こんにちは、昨日は消化不良な感じで終わってしまいましたね。

あくまでも僕はこうしたから、体重が増えたという事だけは

わかってくださいね、万人に通用するかはわかりませんので。

まずは、ウェイトトレーニングの見直しということで、以前は前日に

書いてあるような感じにやりましたが、あくまで筋力アップという感じに

なってしまっていたような気がしますので、それを変更して

量を増やすトレーニングに変更しました、実際どうやったかというと・・・

一ヶ月で、腹筋は２０００回、腕立て伏せは１５００回、スクワットが２５００回など

一ヶ月にノルマとして、これだけの回数をこなしていく。

当時は、これだけの回数一ヶ月でやったことがなかったので

筋肉もさぞかし新鮮だったのでしょう、食事もそれ間でとは違い、

たんぱく質などを意識して摂取していましたが

そういうことを全く意識せず、食べたいものを食べる。もちろん

脂っこいものは控えていましたが、その当時は炭水化物を

よく摂取していたような気がします。

それだけでも大分違います、動かし方にもよりますがね。

そうこうしている内に、体自体に厚みができ体重も５キロほど

増えました、もちろんこの月は、これだけの回数ですが翌月はこれを倍にしたり

他のエクササイズを増やしたりなど、色々とバリエーションを増やして新たな

刺激を筋肉に送り込んでいました、ですが暫くすると停滞もしますよね。

その場合も、新たにダンベルや、バーベルを使ってやったり、重量を重めにして

回数を増やしたり、スローに動かしてやる、早く動かしてやるなどなど・・・

何よりも筋肉自体に退屈をさせない、新たな刺激を加えてあげる事。

それを意識してやれば、停滞は防げると思います。

僕はこの方法で、ウェイトアップには成功しました、若干脂肪も増えましたが・・・

まだまだ違うやり方もあると思いますが、僕はこれで増えました。

参考程度にしておいてください、まだ未熟だったころにやり方ですので・・・

読んでくれてありがとうございました、まぁえぇやろうという方

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こんばんは、こちらは雨で余りいい天気ではありません。

雨はいやですね、出かける気分じゃなくなりますし。

でも明日から晴れなんですけどね、しかも雨やんでたし（笑）

どないやね〜〜んというやつですわ・・・

さて、ウェイトアップとタイトルなってますが・・・

これで苦戦している方々、多いんじゃないでしょうか・・・・

こんなに回数こなして、しっかり食事もとってるのに何で体重増えへんのや！

まだまだ食べなアカンのかい・・・ついついそうおもってしまいます。

過去の僕もそうでした、プロテインを摂取しても体重は増えない。

食事を多めに取っても体重は増えない、ホンマ嫌になってきます。

だけど、これってそのときにひとつだけしかやり方を試さなかったという事。

じゃあもっと他に鍛え方を変えるとか、食事の見直しとかそういうことをやった

かといえば、まったくやっていませんでした。

なので、まず一度トレーニングを見直してみました。

いつもどおりに、３セットほどで、合計回数が３０〜３５回ほどのウェイトトレーニング。

重量を少しずつあげてるので、筋力アップはしていました。

だけど、ウェイトアップはほとんどしていませんでした、５００ｇなんて増えたうちに

あんまり入らないような気がします。

こういうトレーニングをしていました。これじゃあ増えるわけないよなぁ・・・

それでやったウェイトトレーニングはというと・・・

ちょっと長くなりますので、明日に持ち越したいと思います。

でもこれはあくまで僕がやったらウェイトアップにつながったということなので

やり方は、明日に書きますのでお楽しみに。

なんだよそれ、っていう情報ですが（笑）

後、やってくれる方々だけでいいのですが、ブログランキングとソーシャルブックマーク

なんかをちょっとつけてみます。

読んだ記事が面白くなかったら全然クリックしてくれなくてもいいです。

どうぞよろしくお願いします。

こんばんは、今月初の書き込みですね。

最近天気がよくなってきて、本当に過ごしやすい日々ですよね。

でも、梅雨が始まりそれが終われば暑い夏、海に行く人は体の見せ所

そんな感じじゃないでしょうか。

さて、今日は足のトレーニングをしました、主に太腿ですが表と裏どちらもやりました。

その前に、少し用事がありましたので自転車を大体５０分ほどのっていたんです。

それから少し休んでからすればいいのに、何を思ったか帰ってきて直ぐ

始めたんですよね、終わったらえらい疲れてしまった。

そのときのメニューですが、僕はじっくりやっていくほうなのでむやみに

重量を多くあげません。少しずつ慣らしていくやり方です。

ウォームアップセットとして、スクワットを３０回ほど。

後に、ダンベルを使ってのスクワットを１０回、１５回、１０回の３セット

次に、デッドリフト。これもダンベルを使って蒸気と同様の回数、セットです。

最後に、苦しいけどウォーキングランジを狭い部屋ですが３往復くらいですね。

足は、筋肉の割合が体の中でも一番多いので、最も鍛えがいがある場所でもあります。

私は、鍛えるのがあまり好きではないですが、ここを鍛えて適切に食事をしていくと

ウェイトアップにもつながります、大きい分体重も増えやすいので。

ウェイトトレーニングをする上では、下半身はどうしても見逃せない場所です。

年をとるにつれ、筋力は落ちていきます。それは仕方ない事ですが

その進行を遅らせるためにも、筋力アップなどをするのはとても大切な事

だと僕は思います。これもある意味からだのメンテナンスでもありますから。

さて、本日はそこそこ痛めつけたのでたんぱく質をたくさん摂取です。

本日はこれにて・・・・

こんにちは、本日はカテゴリーわけをしていました。

このブログなんですが、書きっぱなしで腕なら腕、背中なら背中とすぐに

探せるような状態じゃなかったですよね。

なので、わかりやすくカテゴリーわけしました。

でも、いろいろと過去の記事を見ていると、同じようなことがなんかいも書いてます。

明らかに自分の確認不足だったりしますが、大目に見てやってください。

でも、これで若干ですが見やすくなったかと思います。

これで滞在時間も増えてくれたら幸いです。

調べてみると、なんと数秒で出て行かれてる始末ですからね（笑）

中身のないのがばればれですわ（笑）

ですが、こんな事にも負けずに書いていきます。本日はこれで・・・

どうも、こんばんは。

本日も、連結トレーニング？の続きを書こうかと・・・

昨日はデッドリフトの後に、アップライトロウをやればいい流れである・・・

なんて書きましたね、時間の短縮化が図れていいことです。

何か変化がないと、ウェイトトレーニングもつまらなくなりますからね。

さて本日は、僕は最近やり始めたのですが、スクワットをしているときに

もうひとつ何かできないものか・・・

ただ、しゃがんで立っての繰り返しだけだと、何か物足りないような気がします。

だから、僕はそこにバーベルを担いだ状態のカーフレイズをやりました。

ここで、スクワットの前かあとかどっちにやるかで迷いますが・・

僕は、後からやります。たいした理由はありませんが

しゃがんで立つ、その後にゆっくりとつま先を立てる。

早くやりすぎるとバランスを崩す可能性がありますので気をつけてください。

足の指でバランスとるのって大変ですからね。

なにぶん怪我には気をつけておきたいところですからね。

回数なども、まずは自重でウォームアップセット程度に2,30回ほど。

後は、バーベルを好きな重量で担いで、上記のやり方を10〜12回ほどを3セット。

こういう感じでこなしていました。

まだまだ、他にもこれに更にもうひとつ加えることもできるかと思います。

その都度最適なトレーニングを紹介できればと思っています。

本日はこれにて・・・・

どうも、毎日涼しくなってきましたね。

私のところも、涼しい季節になってきて大変過ごしやすいです。

年中こうだといいのですが、そうはいきませぬ。

さて、連結トレーニング・・・ちょっと訳わからんタイトルですが。

ウェイトトレーニングをするときに、ひとつやってるときについでに

もうひとつやろうかぁってことなんですが・・・

あまりにもやる場所がバラバラだとかえって疲れますよね。

私なりですが、例えばデッドリフト、いいエクササイズですねぇ。

全身の力を使うわけですから、ハムストリングや、脊柱起立筋にはかかせません。

では、デッドリフトで体を起こしてから、もうひとつ何かできないか・・・

最近はそういうことを考えてやっているんですが、ありましたね。

デッドリフトは、バーベルでやることが多いので、その後にアップライトロウ

なんかはどうでしょうか、効率がいいように思います。

デッドリフトで背筋を伸ばした、次に顎までバーベルを持ってくる。

そして、また元に戻していく、時間の無駄も省けますよね。

ですが、これもある程度慣れてきてからのほうがいいかと思います。

あまり、やり始めてから無茶をすると怪我の元になります。

きちんと、重量のコントロールをしてやらないと危険な面もあります。

他にも色々試してみるとあると思いますが、そういうの随時紹介していきます。

まぁ、知ってることかもしれないですが（笑）

本日はこのあたりで・・・

さて、少しあいてしまいましたね。

あいている間の、この際との流れを見ましたがやはりアクセスは減りますね（笑）

まぁ、更新もしなければ来ても意味がないですからね。

さて、今回で上腕三頭筋は終わりになると思いますが、最後に残った場所

内側頭について解説をしましょう。

どこにあるか、まずそこがわからない人もいてるはず。

場所は、肘の上あたりになります。

やはり盛り上がるような、腕を作り上げるなら無視できないですね。

そこに効果をあげるのが、機械を使いますがトライセップスプッシュダウンですね。

通常のオーバーハンドグリップでも、効果はありますが、リバースグリップでやると

更に効果が上がります。手の甲を上に向けておさえつけるのと

手の甲を下に向けて引きつけるのとでは、力の入れ方が違います。

やはり、下に向けてやるとかなり力を入れないとしんどいもんがあります。

それと、肘を完全に伸ばしきらないようにしたいですね。伸びきる前で止める。

それがいいかと思います、関節を痛める可能性もありますので。

僕の場合は、この一種目である程度追い込みますが、ほかにもきっと

適切なエクササイズがあるはずだと思います。

今回は、上腕三頭筋に関しては以上ですね。説明不足な所もありますが

見ていただいてありがとうございます。

次のテーマを悩みながら、また更新したいと思います。それではまた・・・

さて、上腕三頭筋特集いかがでしょうか？

そんなん知ってるし、っていう方も、ほぉほぉそんなんあるんやぁっていう方もいてるはず。

まぁ、皆様にいい情報になればいいですね。

今日は、長頭についてのウェイトトレーニングを紹介しようと思います。

まずは、先日のようにウォームアップセットとして腕立て伏せを３０回ほど。

それからですが・・・僕はバーベルを使ってのオーバーヘッド・トライセップス

エクステンションですね。まずは両腕でしっかりとフォームを意識しながら

じわじわと追い込んでいき、ある程度のパンプアップをえられてから

もっと追い込もうと思うなら、片腕ずつやっておいたほうがいいでしょう。

特に、お勧めがダンベルでのオーバーヘッド・トライセプス・エクステンションですね。

頭の後ろに、ダンベルを握ったこぶしを持っていき、それを頭上めがけてあげる

というものですが、それをできるまでやります。ただ重量を考えてやらないと

怪我をしたりする可能性もあるので、気をつけていただきたいです。

オールアウトをしたいなら、その後にディップスをできるまでやるという感じですね。

これも先日と同じですが、やはりディップスは上腕三頭筋全体を効かすには最高の

エクササイズであると思います。

今回は、一種目だけでの追い込みですが、このエクササイズだけでも結構きついので

十分な感じもします、ですが筋肉も同じ刺激だと慣れが生じるので

色んなバリエーションをつけてやっていただきたです。例えばですが・・・

あげるときに、５秒かけてあげ、５秒かけてさげる。

後は、少し動きを早くしてやるとか、まぁ慣れてきてからでも問題ありません。

本日はこんな感じですねそれではまた・・・

この間の続きです、見ていない方は下にその記事があります。

さて、今回は上腕三頭筋の外側頭の筋力アップについて話しましょう。

この部分に効くエクササイズは・・・

あくまでこれは僕個人の意見ですが、まずは基本の腕立て伏せ

ディップスでもいいです、それを軽く3０回ほどウォームアップセット。

それから、トライセプスエクステンションをやりますね。

外側頭には効果があるほうなので。

でも、一番といえるかはわかりませんが、クローズグリップ・ベンチプレスがお勧めです。

ですが、あまり手の幅を狭くしすぎないように気をつけてください。

大体３０センチほどが理想ですね、思いウェイトも使えるはずです。

もっと追い込むのであれば、これらのウェイトトレーニングの後に

限界まで、ディップスなんかはいいんじゃないでしょうか。

こういう基本的で、道具を使わないトレーニングって限界までできたりします

もしダンベルやバーベルを使った場合だと、ふと落としたりしたら

かなり危険だったりします。もしそうやってやるころには

上腕三頭筋も、かなり疲労を感じているはずなので自重を使うトレーニングは

よかったりするかもしれないですね。

本日はこれで終了ですかね、次もこれの続きになります・・・

ウェイトトレーニングを始めるにあたって、まずどこから始めますか？

やはり圧倒的に多いのは、腕だと思います。

立派な力こぶ目指して、何度も何度もダンベルカールやバーベルカールをする。

確かにそれもいいですが、やはり見過ごしてはならない箇所が上腕三頭筋ではないでしょうか。

上腕二頭筋を鍛えるにしても、パンプアップには限界があります。

腕のぶっとい人たちを見ると、上腕三頭筋の盛り上がりが半端じゃないはず。

羨ましいですよね、僕もいつかは・・・って憧れるもんです。

でも、ちゃんとした鍛え方をしないと成果は上がってこないもんですよね。

では、ちょっと上腕三頭筋っていう筋肉の構成をざっと解説。

三頭って言う言葉がついてるだけあって、三つの筋肉からなっている上腕三頭筋。

長頭、内側頭、外側頭という筋肉をまとめて上腕三頭筋と呼んでいます。

それぞれに適した鍛え方もありますんで、全てを鍛えるのって難しいですよね。

それを、少ししかない知識を絞って解説していけたらと思います。

次の更新から、解説したいと思いますのでがっかりしないで次も見てください（笑）

期待していた方すいません、でも訪問者数が少なくなったのでほそぼそとしている

ブログです、たいした期待もないね・・・

俺なりに、伝えていきます。間違ったこと書くかもしれないけどそのときはすいませんです！

未熟なんで、勘弁してやってください。それでは・・・

毎日いい天気が続きますよね、こっちもすごく暖かくて過ごしやすいです。

さて、苦手なウェイトトレーニングと書きましたが、人によっては嫌いなトレーニングってありますよね。

僕は、懸垂、ベンチプレス、デッドリフトなどがあまり好きじゃあありません。

でも、この三つのトレーニングはやはり日々精進してやっているとすごく成果の出るものです。

懸垂に関しては、背中の中では最高のエクササイズといわれています。

ラットプルダウンを５０回出来る人はいると思いますが、懸垂を５０回続けてやる人は

なかなかいないんじゃないでしょうか、出来る人の背中はすごく隆起しているはず。

ベンチプレスもやり方次第では、形のいい大胸筋を作れますよね。

フラットベンチでやるやり方、インクライン、デクラインと角度を変えることで

大胸筋のきかせる場所も変わってきます。

最後のデッドリフトですが、こちらも体の後ろの部分を鍛えるのには

外せないエクササイズですよね。肩から背中、お尻太股と筋肉を複合的に使います。

しっかりと追い込むと、かなり疲れますよね。特に腰が動かなくなるはず。

でもこのしんどいが、自分の体を大きくするんですよね。

三つとも楽なものではありませんが、きっちりと継続してやる事で成果をもたらしてくれるはず。

僕も少しずつですが、サボらずにやっていこうと思います。

本日は、昨日のウェイトトレーニングで疲労してしまった筋肉が悲鳴を上げております。

こういうときには、しっかりとした栄養補給をしておきたいもんですね。

プロテインをはじめ、ビタミン類のサプリメントなどなど・・・

ですが、いつもいつも上記のものを摂取してるともちろんのごとくなくなるのも早いですよね。

なので、今回たんぱく質に関してはですが傷めた筋肉に栄養をいきわたらせ

なおかつ、ウェイトアップにも効果がある食事を紹介です。

とはいっても、知ってる人は知ってると思いますが、鶏肉です、しかもムネ肉ですね。

何でももじゃダメか、それはですねぇ〜もも肉はムネ肉と違い脂肪分が少し多い。

食感で考えると断然もも肉なんですよ、やわらかくてから揚げにしたらすげぇうまいですしね。

でも、余分な脂肪をつけるのはやはり避けたいものです。だからムネ肉なんです。

今はあまりしていませんが、昔はムネ肉ばかり食べていました。

すると、まぁそのときはしっかりと筋肉を追い込んでしてなかったので体重は増加

しませんでしたが、体脂肪は全く増えませんでした。

このあたりはトレーニングの仕方とか、体質とかが関わってきますので全てを信じろとは

いいませんが、やはりウェイトトレーニングをしている人にとっては必須の食品ですね。

でも、ムネ肉のあのぱさぱさした食感はなんか嫌ですよね。

どういう風にして食べてたかというと、僕はある程度の大きさに切ってそれを茹でる。

それに、ポン酢をかけて食べる。ほんとシンプルですね、茹でると余分についてる脂肪も

でてってくれますしね。そして何よりも僕がお勧めしたいのは価格なんですよ。

ムネ肉は安いです。僕の地域だと２キロで５００円切るんです。他の地域はどうかわからないですが（笑）

ささみも、脂肪分がほとんどなくてお勧めしたいですが、若干値段が高い・・・

なので、ムネ肉が一番いいかと思います。お金のない人にはもってこいですね。僕を含めて（笑）

調理法などは、それぞれで工夫してくれればいいと思いますが

何しろ、たんぱく質の含有率が高いほうなので気に入ってるのもあるんですよ。

よく雑誌などで書かれているのが、１００ｇに対して、たんぱく質は２５ｇあると。

ウェイトトレーニングをすると、どうしても必要となってくるのがたんぱく質。

１キロに対して、２〜３ｇ必要といわれています。

なるべくならたくさん摂取しておきたいですよね、必要不可欠なものですから。

今日はなんだか長くもっともらしいこと書いたような気がする（笑）

少しでも役に立てればいいと思っております、もう知ってる方にはつまらん書き込みです。

では本日はこのあたりで・・・

久しぶりですね、もう五月、GWの真っ只中です。

皆さんいかがお過ごしでしょうか？のんびりしてますか？

それとも、休みの日も関係なく筋力トレーニングに励んでいますか？

僕は、久々に体を動かしました。

スクワット２０回、腕立て伏せ２０回、カーフレイズ２０回を連続で行い

それを３セット、最後にクランチを１００回ほど。

よく腹筋を最初にする人もおられるかと思いますが、僕は最後です。

理由としては、最後にしたほうが腹筋をしっかり追い込めるからです。

もし最初にやって、他の運動をして腹筋に力が入らない場合

しっかりとしたトレーニングが出来なかったりする場合があるからです。

どうしても、今やっている部位に集中したいので、腹筋は最後ですね。

しっかりとした追い込みが、おおきな筋力アップにつながると思います。

何事も続けることが大切ですから、これを何回書いた事か・・・実際出来てない人です（笑）

しっかりと更新できるように頑張ります。それではこれで・・・

間違っておしたら、タイトルだけになってしまいました（笑）

ちゃんと書き込みなおしです、申し訳ない。

ストレッチ、ちゃんとやっていますか？意外と重要なんですよね。

これは毎日やってもいいくらいです、僕はなるべく毎日するようにしてます。

以前に、腰を痛めてほっといた状態で日々を過ごしてると痛くなってきます。

ヘルニアでもないので、ちゃんとした筋肉のケアが不可欠となります。

どこの筋肉でもそうですが、体が冷えた状態でのウェイトトレーニングはよくありません。

ウォーミングアップというのがあるように、ある程度動かしてやらないと怪我の元にもなります。

寒い状態で最初ストレッチなどをすると、可動域がやりはじめとやって数分たってからだと

全然違うのがわかるはずです、それだけゆるんでいるということですね。

僕自身は、腰、肩、首はなるべく入念にやっています。凝りも気休め程度ですが

よくなった気分になりますので、でもやらないよりはましですよ。毎日の積み重ねですから。

筋力アップには、万全の状態で準備をしてやっていきたいもんですよね。

今日はこんなところで終了。

こんばんは、今年になって一発目の書き込みです。

遅すぎですよね、もう数時間すれば二月になるのに（笑）

えぇ、タイトルの通りなんですが、ここ数ヶ月色々とウェイトトレーニング以外のことで

やることが多かったので、全く筋力アップなどに励むという事を怠っていました。

そしたらどうか、元々この数ヶ月間ほとんどといっていいほどしてなかったので

体はすごく変化しました、悪いほうに・・・

腹は出るわ、腕もプルプルしてるわ、無駄に脂肪が身体中につきまくった感じです。

体脂肪率も８％くらいアップしたり、散々なもんです。

なのでこういう生活してるやつが、体験談やお勧めなやり方などは当然のごとく

書けるわけないですよね、むしろ書くなって話です。

いい加減生活を改めないといけないので、ここらでまた始められたらと思います。

何よりも、大切な事ってちゃんと継続するっていう気持ちですから。

まぁ、ウェイトアップという点ではよかったっていうことだけですかね。

ただ体重が増えただけですが、筋肉もつかずに。

とにかく、肉体を元に戻すために頑張りますわ！

というわけで、本年度一発目の挨拶ってことで今日はこれで・・・