どうも、こんばんは。ウェイトトレーニングに励んでいますか？

最近何だか気温が下がって少しだけ寒くなりました。北海道に関してはですがねｗ

こういう雨が降ったりしている天気の時にはチョコチョコ風邪をこじらせてしまいがちです。

気をつけたいものですね、鍛えて免疫力を上げましょうｗ

さて、タイトルの通り最近このランジというものをやるようになりました。

足のトレーニングのメインといえばスクワット、レッグプレスなど大腿四頭筋には

筋力アップに欠かすことなくやっていると思いますが、このランジ僕は甘く見ていました。

まず、このトレーニングもかなりいいワークアウトです。

簡単なんですが、ただ足を前に一歩踏み出して体を落とすというやつです。

サイドランジというのもありますが、今回は前後に進むランジを取り上げます。

僕は、このワークアウトの存在は知っていましたが、最近になるまでは全然やってなかったです。

ですが、スクワットやレッグプレスでは鍛えられないところを補ってくれます。

よくスクワットで大臀筋が鍛えられるといいますが、これって皆さんもやっててわかるように

とても満足がいくようには、鍛えられていないと思います。そこでランジを行うと案外ききます。

ウォーキングランジで前へ進んでいくと、臀部の筋肉が使われていますので有効です。

進んで、体を落として何秒か止めてから、また前に進むを繰り返すといいと思います。

これは僕の勝手な言い分ですが、腰の筋肉が疲れてきているとき他の筋肉がそれを補おうと

すると思いますが、それで次に補うのってどこっていう風になったら臀筋だと思います。

まぁ、腹筋は当たり前なんですが、弱ってきたら周りの筋肉を使おうとします。

案外、ほっといてもいい部分でもあるかもしれません、スクワットでも効果は望めると思います。

でも、僕個人的にはランジも組み合わせてワークアウトをすると更に力のある下半身を作れると

思っています。全ては足腰が基本ですから、そこが強いとウェイトトレーニングもしっかりとできます。

体幹の部分に当たりますので、見逃せない部分でもあるんですよね。

太股や臀部は筋肉の大きい部分です、しっかり鍛えると筋繊維も太くなりウェイトアップにも

つながります。本日は長くなりましたが、これで終わります。あくまで僕個人のやり方ですがね。

皆様に少しでも参考になればと思います。それではまた・・・

さて、皆さんは胸のウェイトトレーニングと聞いて何を一番に挙げますか？

多分ベンチプレスだったり、ダンベルフライだったりだと思います。

実際ダンベルフライは僕はベンチプレスよりもメインに棟のトレーニングにやっています。

なぜなら、可動域が一番多く使えるトレーニングだと思っているからです。

胸の上のほうに上げて、それからゆっくりとスタートポジションに戻していく。

おろした際に、僕はよくやるやり方なんですが、肘を曲げてより強く胸にストレッチを与えて

やると、次の日には結構強烈な筋肉の張りがあったりして、次への筋力アップへとつながります。

ただ、あまりそればかりのパーシャルレップをやっても仕方ありませんので、それをやるには

ある程度のセット数をこなしてから更に、大胸筋を追い込むという意味でやると効果があります。

バリエーションのこともお話しておいたほうがいいですね。上から下ろしてくるときなんですが

普通なら軽く肘を曲げておろすと思いますが、それをあえて肘を伸ばした状態でおろすと

大胸筋全体が使われていますので、これが結構良かったりします。

ただ、これを毎回はやはり僕はやっていません、肘を張った状態ですから関節には優しくないです。

なので、1セットくらいでやればいいかなって思います。

まぁ、人それぞれによって色々とやり方はあると思いますが、僕は大体こういう風にやってます。

こういうやり方もあるんだなっていう程度に思ってくれればいいですｗそれでは本日はこれで・・・

お久しぶりです、ウェイトトレーニングが好きな皆様ｗ

筋力アップに励んでいるでしょうか？僕は時間的にすることができなくてよぼよぼになってますｗ

さて、まずはご挨拶としてこのブログが3ヶ月連続で500アクセスを突破しましたので

ここに来てくれる皆様、本当に感謝します。まだまだ情報量が少なく未熟でもあります。

それなのに、これだけの方々が訪問してくださって嬉しく思います。ありがとうございます。

では、今回はアミノ酸特集なんて、えらそうにいってますがｗつたない情報をお届けします。

みなさんは、プロテインのほかに何を摂取していますか？色々ありますよね？

クレアチン、グルタミン酸、ＢＣＡＡなどなど・・・

アミノ酸というのは種類にすると現在で、22種類のアミノ酸が存在します。

その中でも、必須アミノ酸と呼ばれるものは、８つあります。それは体の中では合成できないアミノ酸

なので、どうしてもサプリメントなどで補うしかありません。

今回ブログで取り上げるのは、この必須アミノ酸でもっとも重要であるバリン、ロイシン、イソロイシン

この３つをまとめてＢＣＡＡと呼ばれるこのアミノ酸を注目します。

このアミノ酸は、筋肉の中で代謝される特性をもっています。なので筋肉アミノ酸なんて

呼ばれる事もあります。

プロテインを摂取するだけでも、ある程度のＢＣＡＡは含まれていますが、高強度のウェイトトレーニングを

している方々にはどうしても満足するくらいの量が含まれていません。

ですが、ＢＣＡＡを摂取する事によって、高強度ウェイトトレーニングをしているときの筋肉を保護する

役割も担っていたりします。以前にグルタミン酸の事を紹介したように思いますが

そのグルタミン酸の効果をより発揮できるのもＢＣＡＡであります。

では、摂取のタイミングなどはどうしたらいいか？ということなんですが・・・

筋肉の破壊を抑える役割がありますので、摂取するならトレーニングをはじめる前がいいと思います。

もちろんトレーニングを終えた後でもかまわないですが、人間の体は千差万別なので

始める前に摂るよりも、後で摂ったほうが何か変わったような気がするなんてこともありえます。

全てが同じようになることはありませんので、そのあたりは工夫ですね。

久々に書きましたが、アミノ酸を紹介するのは難しいですねｗ

めげずに、僕なりに情報を届けたいと思います。間違ってることもあるかもしれないですが

そのときはまた更新してお知らせしようと思います。それでは、本日はこれで・・・

ウェイトアップを目指す皆様、こんばんは。マッスル野郎、今日も書かせていただきます。

えぇっと、本日はカゼインについてお話しようと思います。

プロテインにも種類があるというのは、前回でもお伝えしたとおりですが、その中でも

このカゼインというのは、ホエイとは反対の作用を持つプロテインです。

ホエイの場合は、即効的に筋肉にいきわたらせることができるのですが、カゼインは

ゆっくりと時間をかけて、筋肉に吸収されるプロテインです。

利点としては、大まかに言えば上記なんですけれども、時間がかかるぶんアミノ酸に変化して

ゆっくりと血の中や筋肉に送り込まれます。

後は吸収が遅いので、消化吸収が早いプロテインを摂取してると、アミノ酸の一部が吸収されず

排泄されてしまいますが、カゼインの場合はゆっくりと入ってくるためその心配もございません。

あくまで排泄されるのは、大量に摂取した場合ですが・・・吸収の早いものをとったらですよ。

なので、摂取する時間帯っていうのは、うってつけの時間がありますね。そうです。

就寝前です、このタイミングで摂取すると寝ている間にゆっくりと吸収されます。

ウェイトトレーニングをやっている人にはわかるような話ですがねｗ

こちらも筋力アップには欠かせないプロテインでもありますので、お金がある方はご購入してください。

こちらもそれほど高い商品ではありませんのでｗそれでは今日はこれで、ありがとう！

ウェイトトレーニングファンの皆様こんばんは、不定期に更新する筋肉野郎ですｗ

今日は少し嗜好を変えて、栄養補給の話を少ししようと思います。

まずはトレーニングをする皆さんには必須のもの、プロテインの話をします。

プロテイン、直訳すればたんぱく質ですね。筋力アップを図るには絶対に補給しないといけない

ものですね、これがないと筋肉はでかくならない。

でも、その種類って数種類はありますよね。そのなかでも一番需要があるというのは

ホエイプロテインじゃないでしょうか。まずこのホエイプロテインのメリットを・・・

何よりも、一般的に使われているのがこの種類で、筋肉にも効果的、価格も高くなく。

体内に入ると短時間で、吸収されるので筋肉作りにはもってこいのプロテインです。

また、分岐鎖アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）などもたくさん含まれています。

これらは、体内では生成されにくいアミノ酸でもあるので、摂取すれば効果的です。

また摂取するタイミングも重要ですね、ウェイトトレーニングをする前後に摂取するといいですね。

トレーニングをしていく上で、筋肉が分解されるというのをあらかじめ抑えられるので

早めの摂取、そして終了後にも摂取するとより効果的かと思われます。

色々なプロテインやサプリメントを摂取して筋肉は大きくなり、ウェイトアップにもつながります。

次回は、また違ったプロテインやサプリメントのことを書きたいと思います。

ご無沙汰してます、皆様更新をしていない間訪問してくださいましてありがとうございます。

感謝しています、つたないブログですが一応月間訪問者５００人は二月連続で突破しましたｗ

今月はちょっといけるかどうかわからないですが今月もがんばっていきます。

さて、この更新していない期間の間僕自身のことなどで大きく揺れる出来事がありましたので

更新をしてない状況となりました。これからもちょくちょくとしかかけないかもしれませんが

今まで以上にウェイトトレーニングやウェイトアップ、筋力アップなどの情報を提供したいと

思っていますのでよろしくお願いします。

昨日は久々に懸垂、ダンベルシュラグ、腕立て伏せと上半身を主にやりました。

懸垂はやってなかったので、ワイドグリップで６回くらいしか出来なかった（笑）

でも、アンダーグリップでパーシャルレップでやりしっかりと追い込めたので今日はびしびし

筋肉痛になっています。筋力アップのためですｗ痛いのは我慢！

で、腕立てですがこちらもやはり普通にやっているだけでは物足りなくなってきますよね？

特にスタンダードにやっていくと成長を実感する度合いが薄まってきます。

なので、手のつく幅を変更したりなど工夫をしていくといいと思います。

手を、肩幅以上に広げて腕立てをすると大胸筋に効果的だったり、腕の幅をぐっと狭めて

すると、大胸筋の胸骨の真ん中の部分の筋肉に効果的などあります。

特に後者はかなり疲れる運動になっていますので、一度やってみてください。

あまり回数はこなせないと思うので、フォームをきっちりとしてやると筋力アップにつながるかも

しれないですね。ウェイトトレーニングって奥が深いので楽しかったりします。

さて、本日はこんなところで終了とさせていただきます。読んでくれてありがとうｗ

もともとのコンセプトはこうなんですがねｗ明らかにネタが尽きてきてるｗ

更新頻度がまばらになることをご了承いただきたいｗすいません！！！

さて、今日は僕が今一番筋力アップさせたい場所、三角筋のトレーニングでいいのを見つけたので

それを紹介します。

それは、インクラインバーベルフロントレイズですわ、長くてすいません・・・

インクライン系のトレーニングってどれも結構きついですよね、まず座ってするのっていうところから

結構筋肉も疲れてくる。何よりも反動が使えないから・・・

それで筋力アップするにはうってつけのトレーにイングだと思いませんか？

まずは、肩幅にバーベルを持ち、手のひらを下に向けた状態でバーを持ち上げ少しキープ。

それで腕が床に対して垂直になる少し手前のところでバーを上げて少しストップ。

三角筋の緊張をとかない様に、ゆっくりと下ろしていくというすごくシンプルなものです。

でも、前々からいってるように肩の筋肉は複雑なので、ウェイトはなるべく自分が扱える範囲内で

始められるといいと思います。無理をしてトレーニングできないほうが苦痛なので・・・・

主に三角筋前部に効果的なトレーニングです。腕を鍛えたりする場合によく参加する筋肉ですが

追い込みをかけ、三角筋のラインを出したいという場合はこれを取り入れるのもいいと思います。

ワークアウトの最後の辺りにやると追い込めるのでいいですね。

それでは、一度お試しあれ・・・

年をとるっていうのは本当にいやです。２０代後半もなかなかスタミナがなくなってるわｗｗ

今日はたかだスクワットを１１０回しただけでぜぇぜぇですわｗ

それから先が疲れてできなくて即終了みたいになってしまいました。

おかげで今日はウェイトトレーニングって言う以前の問題ですｗ

これはスタミナをつける必要があるということがわかったので強化するべきですね・・・・

誤解シリーズ第二弾ですね、とはいってもたいした内容ではないですがｗ

今日はワークアウトの頻度ですね。

よく今自分のやっているウェイトトレーニングがもし成果が上がらない場合どうしますか？

まずよくありがちなのがワークアウトの頻度を増やすっていうのが多いと思います。

ですが、これはお勧めではないですよねぇ。

もし腕のトレーニングをした場合、それを月曜にしたとしましょう。

そして、次は水曜日にでもやるかっていう風になった場合、筋肉は明らかにオーバートレーニングに

なります。

筋力アップ初心者の場合は、トレーニングする量が少ないのでこなせますが・・・

初心者を過ぎた場合は、いい方法を取り入れたりして限界まで追い込みます。

そこまで激しいトレーニングをした場合は、筋繊維が切れるのも激しいのはわかるはずです。

その回復に普通よりも時間がかかるはずです。その状態でさらにやってしまうと・・・

オーバートレーニングになってしまいます。よくオーバートレーニングでトレーニングをすると

筋力が落ちてしまうと聞きます。せっかく鍛えたのに落としたくないですよね。

なので、例えば大腿四頭筋を月曜に鍛えたなら、次やるのは金曜日以降がいいですね。

例外はあります、そのボディーパートは常に使う筋肉です。腹筋と前腕とヒラメ筋ですね。

歩いたり、者をつかんだりする筋肉で一日に必ずといっていいほど使う筋肉ですので

そこを鍛える場合は、頻度多くしても問題ないです。１日おきなんてどうでしょうか。

本日はこんなもんでしょうか、全てが正しいわけではないですが参考程度に・・・

今日もみっちりウェイトトレーニングやりました。

今日は全て筋力アップメインでのトレーニングですね。だから疲れた・・・

まずハムストリングですが、重量をそこそこ挙げて２７ｋでのデッドリフトを１５回、１０回、１５回の

セットをこなしました。そのままだと面白くないので２セット目と３セット目に、レストポーズを５秒ほど

取ってのトレーニングや、上げて下げたときにいったん停止するとストレッチ効果が働くので

痛めるのにはいいかと思います。３セット目は早く上げておろしてという事をして最終的に

追い込むことができました、これができるのも今のところ筋力があまり強くないためです。

もっと大きな筋肉になってしまうと追い込むのは結構大変だと思います。

続いては、上腕三頭筋ですが、こちらもなれてきたので重量を挙げました。案外きつかった。

２０ｋでケーブルプレスダウンを１０回、１０回、８回とやりまして、ダンベルを使う場合はどうしても

きちっっとしたフォームを意識したいのでいったん重量を７,５まで下げてやりました。

キックバックと、トライセプスエクステンションをダブルセットで７回×３セットですね。

これで、三頭筋の長頭の部分は追い込めたかと思います。結構パンプアップしてました。

今日はこのくらいで終了ですね、いずれにせよもう重量を挙げないと筋力アップは

あまり期待もできなくなってきましたので、これからはもう少し上げていくと思います。

それにつれて筋肉も大きくなり、ウェイトアップにもつながると思っています。今日はこれで・・・

ウェイトトレーニングの時間がやってまいりした。

今日は三角筋と、僧帽筋を鍛えました。でも、高重量があまり扱えない部分でもあります。

特に三角筋は、以前にも書いたと思いますが慎重に鍛えないといけない部位です。

今日はフロントレイズをウォームアップで１０回×１セット。４ｋで。

それから、１０ｋにアップして、フロントレイズとラテラルレイズをスーパーセットで５回ずつ。

続いて、ダンベルショルダープレスを加えてやりました。

大体追い込めはしましたが、今回は回数を少なめにしてフォームを意識してやりました。

肩を痛めてしまっては話にならないので、ここまでですね。

三角筋は前部、中部、後部と３つに分かれていますので全体を鍛えないと形がキレイに

まとまりません。何事もバランスが大事ですがここは特に気をつけてトレーニングしたいところです。

特に大きくするには中部、後部と鍛えるといい形ができていきます。

前部の場合は腕を鍛えたりするときに使われることが多いので、必然的に鍛えられます。

いずれいいトレーニングを掲載しますので少々お待ちを。

それでは、また明日・・

今日はおもに腹斜筋を鍛えてました。筋力アップというよりもどちらかというと

シェイプアップ気味ですね、ここの肉が全然取れないので。

ですが、この腹斜筋は本当に鍛えにくい場所ですね。何よりも

適切に聞かせる方法のトレーニングが少ないっていうのもあるんですが。

今日は僕、いつものシットアップベンチで反対側に行き、横を向いて脇で腹筋って言うような

そういうトレーニングをしてましたが（多分わかりづらいでしょう、すいません）効果がいまいち。

なので、普通に座りクランチ運動で体をひねりそれで脇にふかをあたえるというやりかたをやり

それでまぁまぁ効いたかなという感じです。一般的にサイドベントがこの腹斜筋のメイントレーニング

というようなイメージですが、僕はあのトレーニング好きじゃあないんですよねｗ

本当に効いてるのかって疑問に思うときがあります。まぁやりこんでないので甲乙はつけがたいです

でも、わき腹すっきりさせたいならこれらも取り込んでプランを立てやっていくしかありません。

しかしやりにくいっていうのは付きまといますね、ウェイトアップしたら肉が増えるしｗ

食べ物と考えながらですね、腹筋というのは。如何に脂肪分の少ない食事をして

たんぱく質の食事を増やしていくか、もうこれに尽きると思います。

このトレーニングの道を極めるのは本当に大変だ・・・

普段何気なくウェイトトレーニングをしていますが、なかなか成果が上がらない。

だけど人よりも早く筋肉をつけたい、そう思う人は五万といてます。

ですが、なかには気づかずに間違ったトレーニングをしている人がいてます。

今日はまず、セット数のことについて話そうと思います。

初級、中級、上級と分けて説明しますが、普通は順序を追って進めていく事は正しいです。

ですが、早く筋力アップしたい、ウェイトアップしたいっていう事で初級から、急に上級並に

セット数を上げたり、重量を増やしたりなどよくあったりします。

ですが、このやり方をしてしまうともし成果を得られない場合のショックは大きいでしょう。

正しいとはいいませんが、トレーニングは最低でも何年か積み重ねて、初級から順を追って

移行していくもんだと思っています。

そのなかで、セット数を増やしてやるのか、逆に減らしてやるのかっていう自分で体の線引きが

できたりします、経験がそうさせるのだと思います。やっていくうちに体が覚えていきますからね。

より成長させるポイントっていうのは、高重量のウェイトを使って適切な方法をとり

トレーニングに変化をつけてやっていくのがベストだと思います。

多くこなすだけでは成長を促せるわけではありません。あくまで僕の意見ですが・・・

どうもこんばんは、今日は比較的軽いウェイトトレーニングをしました。

スクワット１００回と、懸垂を２０回ほど・・・

それでも筋肉が弱いからすぐパンプアップしました。だるい背中と足を引きずってますｗｗ

たまには器具を使わないトレーニングもありかと思います。

なんでも器具を使えば効率のいいトレーニングが出来ると思いますが、たまには

器具に頼らないトレーニングも軽視してはいけないと思います。

それだけで、ウェイトアップした人だって必ずいてるわけですしね。

まず、体の基礎を作るうえでは確実にしておきたいトレーニングでもあります。

特にスクワットは万人が認めるほどウェイトトレーニングです。体の機能が向上したり

色々といい面もあります。懸垂にしてもそうです。

このような基本的なトレーニングをおろそかにしないようにやっていくと

筋力アップや、ウェイトアップは自然と出来てくると思います。

それにしても、ネタがなくなってきてる（笑）トレーニングブログは大変だわｗｗ

いやぁ、今日はみっちりやりましたよ。ウェイトトレーニング。

しっかりしないとろくすっぽ筋力アップもしないので頑張りました。

今日は、腕の前腕筋以外と、大胸筋、ヒラメ筋、僧帽筋ですね。多かったです。

本来はもっと少ないメニューでも良かったんですが、時間もあり二日ほどやってなかったので

ここはひとついじめておこうかと思いました。

腕のトレーニングでひとつふたついいやり方を思いつきました。でも限定されますｗ

まずは腕の太さを増したいっていう人は多いと思います。僕もそうしたいです。

そのためには、どうすればいいか。やみくもに二頭筋、三頭筋と鍛えても限界がきます。

その間に隠れている上腕筋というところを刺激すると腕の広がりがアップします。

では、その上腕筋を効果的に鍛える種目といえば、ご存知の方も多いと思います。

ダンベルハンマーカールです、バーベルを使ったリバースカールでもいいのですが、

片方ずつ集中的に鍛えたいならやはりダンベルです。これが効きます。

それに、上腕二頭筋の長頭の部分にも刺激がいくので、こちらも腕を大きくするには

必要な部分です。上腕筋は目立つ筋肉ではないので二頭筋と、三頭筋の間にあるので

そこを意識して、トレーニングをしてください。

次は、限定されるといったのはこれのことです。フラットマルチベンチです。もってる人おるかな？

これはシートの角度をかえれる事で、いい事があるんです。

それは、せもたれをなるべく９０度に近い形でたてます。それからプリチャーカール

のような要領で腕を背もたれの後ろに出して、それでコンセントレーションカールｗ

これは効きますよ、腕に余計な力が入らないしホンマ二頭筋を使っている感じです。

重量を調節して、あまり高重量にならないようにしてやるといいと思います。なれるまでは。

それで、使っている重量できついと思いだしたら、次はドロップセットで重量を落として

とことん追い込むやり方もいいと思います。オールアウト寸前くらいまでｗ

これをやった後、僕はですが今までにないパンプアップを得られました。

筋力アップのためには強烈なパンプアップは必要不可欠です。これで大きくするんですから。

本日は充実したトレーニングをする事ができました。それではまた明日。