こんにちは、案外日が空きましたね。すこしさぼってました。

どうもすいません、この三連休、まだ終わったわけではないですがいかがお過ごしでしょう？

暑いですよね、僕は家でのんびりして少しドライブをする程度です。

もっと有意義に過ごしたいのですがね・・・

さて、本日はヒラメ筋、ふくらはぎの部分ですね。この部分はエクササイズが限られてきます。

なかでも、よくやられているのがカーフレイズではないでしょうか。

僕自身も、ふくらはぎを鍛えるのに一番やっています。ですがいまいちでかくならない・・・

それで色々と調べると、カーフレイズでも何種類かのやり方を発見しました。

まずは、階段の端のほうにつま先を乗せてそこで背伸びをしてかかとをしずませる。

これが一番オーソドックスなやり方ですが、他には座った状態でひざに

ダンベルを乗せ、それからつま先を立ててやるやり方。そのつま先の部分に角材なんかを

おいて、高さをかせげばより効果はあります。

最後は案外無視されがちですが、ふくらはぎの前の筋肉ここなんていうかわかりますか？

前頚骨筋といいます、ぜんけいこつきんといいます。

こちらも、ひざから下の太さを気にするならほっとけない部位です。いざそこをトレーニング

するには、また角材の出番ですが、その上にかかとを乗せます。そうすると

つまさきは、下を向きます。力を入れないとね。そのつま先の上にプレートを乗せます。

プレートの端っこのほうです。そして、つま先を上に向けます。プレートを落とさないように。

重さは、軽めの重量から始めればいいですがなれてきたら重くしていってもいいと思います。

僕が調べた中ではこれだけです。役に立てばいいですがねぇ・・・

本日も読んで頂きありがとうございました。それではよい休日を・・・


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今日は雨、変な天気でしたわ・・・

北海道は暫く曇りが続く天気らしいので日差しのきつい日は避けれそうです。

さて、今日は広背筋をやりました。

懸垂は相変わらず、少ない回数しかこなせない状況です。

やらないと、ホンマに筋肉って正直で直ぐ落ちていきます。こりゃ大変です・・・

ワイドグリップでやると２回も出来ない、アンダーハンドだと少しはこなせるけど５回ほど・・

ホンマにこりごりです、暫くは強化する日々を続けないといけないですわ・・

その後に、ベントオーバーロウイングを２５キロで２０×４セット。

程ほどパンプアップしたので、ここで終了。ですが課題が残ったトレーニングでした。

背中に関しては、どれくらいの頻度でトレーニングをすればいいか・・・

これはどの部位でも同じですが、週１回で十分かと思われます。

しっかりと追い込んだ状態でやると、ご存知の通り筋肉痛になります。

そこから、筋繊維がちぎれて太く回復するのに約３，４日ですから

それを週に数回やるとなると、オーバートレーニングの状態になります。

なので、無理はせずに１回で十分かと思われます。僕自身はそうしています。

ただ、開けすぎても問題なのでそのあたりは気をつけてやっていただきたいかと・・・

やはりかんたんにはでかくならないですからね。日々精進ですわ・・・

背中が終わった後に、少し三角筋をいじめました。重量はそのままで

ショルダープレスを重量そのままで８回×４セット。それから重量をぐっと下げ

ダンベルでサイドレイズとラテラルレイズを４ｋですがセットと回数は同じ。

多分物足りない感じですが、おまけみたいなもんですからこれでいいでしょう。

筋力アップにもならないような気もするけど・・・

さて、本日はこのあたりで失礼します。今日もぐだぐだでしたね（笑）

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明日は雨・・・しかも東北地方がかなり荒れる模様なんでそれが終われば・・・

こちら北海道が荒れるってことですよね？

もう嫌や・・・急に進路変更してくれへんかな・・・・

昨日は太腿をかなりいじめました。根性入れてやったんで・・・

そろそろ重量をあげてやんないと、筋力アップやウェイトアップも望めないので

２５キロに上げました、それでも少ないですけどね。

実は、今の状態で腕だけで上げれるんであれば３０キロが限界だと思います。

家で鍛えるのって結局、家のことも当然のごとく頭に入れないといけないわけで

あまりに重い重量を持ち上げて、バランス崩して落としたら家はただじゃすまないはず（笑）

なので、高重量が扱えないという事、そうしてると筋肉も３０キロが耐えられるだけで

停滞してしまいます。こういうときにせめてスミスマシーンなんかあれば・・

と思ってしまいます。ホームトレーニーの宿命ですわ・・・

まぁ、そんな悲しい現実はほっといて、回数なんですがちょっとやり方をかえようと

思って、３セットで終わりとかっていうのをやめにして、とりあえずできるだけ。

結局スクワット５セットだけだったんですが、１０〜１５回ほどをスピードの変化をつけたり

足幅のスタンスを変えてみたりとやってみました。

意外と、全体的にパンプアップできたかと思います。そしてしめに

デッドリフトを、こちらもやれるだけやりました。スクワットの後にやったので

ハムストリングもへとへとです。結局５０回ほどしか出来ませんでした。

それで終了です、まだまだ自分の足の筋肉は強くありません。

しっかりと精進して、太く強い筋肉を作りたいと思います。

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午前中は雨がいい勢いで降り、午後になるといい天気になってと色々と

空模様が大変な一日でした、ただ変わらなかったのが暑さだけ・・・

夏やから、しゃあないですなぁ・・・

さて、三角筋特集最後は中部です、と入っても紹介するエクササイズは

ひとつだけなんですよね・・・

そう、サイドレイズのみです（笑）

一番ポピュラーでダイレクトに中部の筋肉に効きます。ですがこれも昨日と

同じく、重量に気をつけてほしいトレーニングなんです。

まず、このエクササイズは単純に腕を、横に床と平行になるところまで上げる

という誰でもできるやつなんですが、あまり重い重量を使うと

僧帽筋に力が入ってしまって、シュラグをしたような状態になってしまい

なんともぶかっこうになってしまいます。なのでサイドレイズをやる場合は

重量は、軽めのものからやっていき、徐々に重くしていくのがベストです。

僧帽筋を参加させずにしていかないと三角筋中部には効きが弱くなります。

是非気をつけて行ってください。意識するだけでも全然違うので。

もし、他にないかといわれるとアップライトロウもお勧めです。

こちらは、僧帽筋がどうしても参加してしまいます。あと確かな情報ではないですが

腕を、あまり上げすぎないほうが三角筋に効くらしい・・・です。

これは中部にダイレクトというよりも、三角筋全体に効きます。

本日はこれで終了ですね、目を通していただきありがとうございます。

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やってしまいましたよぉ〜、次回は三角筋の前部や中部の事を書きたいと思います・・・

な〜〜んていってましたが、ふたを開ければ違う事書いてました。

申し訳ございませ〜ん、これから記していきますので・・・

さて、今回は前部の部分の解説・・とは大げさですが僕なりのやり方を。

この部分は、三角筋の中でも比較的色々なエクササイズで参加していますので

ある程度は鍛えられています。中でも一番使ってるのがプッシュアップですよね。

あれだけやってても、三角筋の前部は相当追い込めます。

僕自身もある程度の回数をプッシュアップにとって、それからはフロントレイズや

ショルダープレスなどをしてじっくり追い込んでいきます。

前にも言いましたが、肩は複雑に関節が入り組んでいる場所でもありますので

過度なウェイトトレーニングはあまりお勧めできません。

重量にも気を使いながら、行ってください。あまり重さに重点を置いてしまうと

ちゃんとしたフォームでエクササイズができません。

三角筋をやる上で僕はあまり重い重量を使いません。すごくフォームを意識

してやっています。実際に重い重量を扱ってしまうと他の筋群も参加する状態に

なってしまうからです。例えば前回に出てきたラテラルレイズ

これにしても、僧帽筋が参加してしまいます。重量が多ければ多いほど

参加する力も大きくなります、ですが重量を軽くしてフォームを意識することで

参加する力も少なくなります。このあたりに気をつけてやっていくと

形のいい三角筋が出来上がるのではないかと思っています。

今回は以上です、また応援よろしくお願いします！クリックを〜〜








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暑い暑い・・・最近はこればっかいってますなぁ〜

でも、夏も本番なんでしゃあないですね、早く過ぎてくれぇ〜〜！

さて、背中をやってなかったんで今回は背中のトレーニングしました。

色々とエクササイズありますね、でも基本は懸垂ですよね。

以前懸垂のやり方は、背中のトレーニングというカテゴリーにありますので

よろしければみてください。

今回は、懸垂なしでやってみました。（というよりもしんどいのでやりたくないだけですが・・・）

ラットプルダウンですが、これで少し背中を鍛えなおそうと思いやってみました。

こいつは、楽ですよねぇ。ただ体を引き上げる懸垂と比べて、逆の下ろす動作ですから。

これを、１００回出来る人が、懸垂を１００回出来ることはほぼありません。

ですが、更に追い込みをかけたいときにやるならいいと思います。

僕の場合だと、以前は懸垂が終わった後に、これをやったりワンハンドの

ローイングなどをして、しっかりと追い込みました。

とまぁ、ちょっとした解説になりましたが・・・今回僕がやったのは

ラットプルダウンを順手、逆手と３０回、重量は２０キロですね。

これも懸垂と同じように、順手で握ってやっていると背中の幅を広くさせる。

逆手でやると、厚みをつけるというような感じです。

また、このラットプルダウンだけ集中してやりたくて、追い込みたい場合は

ドロップセット法をお勧めします。このやり方は

まず、自分の扱える重量で１００％の重さをやっていきます。

それでもう、これ以上上げられないというところまできたら重量を落として

再度限界までやる。それの繰り返しです。

適当な重さでストップしてくださいね、くれぐれもやりすぎには気をつけてください。

本日はこんなないようです、相変わらず文章構成がうまくなくてすいません・・・・

こんなんでも応援してください、お願いします。







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最近、三角筋をほとんど鍛えていなかったので、久しぶりにやってみました。

三角筋とはご存知の通り、前部、中部、後部と三つに分かれています。

部位それぞれによって、適したエクササイズというものもあります。

そこのところの細かい解説は、また後日という事で・・・

まず、いつも三角筋を鍛えるときに一番最初にするのが僕は、バーベルでのフロントレイズですね。

あれでまず、三角筋に刺激を与えて暖めるというんでしょうか、そういう位置づけで

やります。それからどこをやるかでやり方を変えるんですが、今回は後部にこだわりました。

後部で、僕が必ずやるのがラテラルレイズですね。

上半身を床と平行になるまでかがみ、それから三角筋の後部に意識を持っていって

肩から挙げるような感じでやります。肘は伸ばさずに軽く曲げるような・・・

それを、１０キロで、１０回、１２回、８回の３セット。これだけではあんまり成長を促せないので

しめに、バーベルやダンベルでのショルダープレスをやります。

あれは、三角筋全体を使っているので追い込みには欠かせません。

僕個人は、これでできるだけ追い込んでいき、もう１レップもあげられないという

所までやります。重量は上手に調節してやらないと怪我の元にもなりますので

気をつけてください。じっくりとやっていきましょう。無理は禁物です。

肩は関節が複雑な場所なので、やりすぎてどこかの部位の腱を痛めるなんていうことは

よくあることでもありますので慎重に。

次回は、中部や前部のことを話せればと思います。

それでは、最後に恒例となりました・・・応援お願いします！！！








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どうも、こんばんは。６月も終わりですね。早いです。一年半分終わりました。

暑い季節がもうきているんですが、ばててないですか？

しっかりと栄養とウェイトトレーニングをして体調を整えましょう！

さて、タイトルなんですが２日ほど前に太腿のトレーニングをしているときです。

家に十分なマシーンがないとスクワットと、ランジくらいしかできないですよね？

だけどレッグプレスとスクワットってどっちが大腿四頭筋の筋量を増やすのに効果

があるのか・・・、やってる人にしてみれば気になるところですよね。

色々と調べると、太腿全体に関してはやはりスクワットに勝るエクササイズはないですね。

フロントスクワット、これは僕数えるくらいしかやったことないのでわからないですが

効果があるようです。ボトムポジションで上体をまっすぐに起こし姿勢を崩さないようにする。

これをすることにより、ハムストリングの参加を抑えられますので純粋に大腿四頭筋を

いじめる事ができる。

続いて、レッグプレスですがスクワットにはかないませんが、やはり外せない種目であります。

たまに、ジムを使うときにやるのですがこれをして効果がある部位は

大腿四頭筋の内側広筋と呼ばれる場所です。（ひざの上の内側のほうです）

太腿全体を鍛えるには、結論としてスクワットがベストなエクササイズであります。

レッグプレスを、ルーティーンに加えるのは問題ないです。

ただやりすぎには気をつけましょう、ひざを痛めると厄介ですしね・・・

今回はこれくらいしかわからなかったのですが、このやり方が正しいはないです。

人それぞれにあったものをやっていただけたらと思っています。

また、次回もいい情報を伝えられればと・・・考えてます。

最後に、役に立っていたら・・・・応援お願いします！！！







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暑い暑い・・・本当に暑い・・・夏本番に差し掛かってきましたね。

これが本番になるとどうなることやら・・・本州の人は先が思いやられるような感じ

ではないでしょうか、北海道ですら暑かったですからね。



さて、ハムストリング・・・のトレーニングですね。

太腿ですから大きな筋肉、しっかり鍛えて筋力アップしたいですね。

おさらいとして、ハムストリングの場所ですが太腿の裏側ですね。

鍛えがいがありますよね？僕はいつも気合入れてやってます。

メインとしてやるエクササイズが、レッグカールにデッドリフトですね。

この二つは、筋力アップには欠かせないと思います。



昨日もいろんなバリエーションを加えて、この二つのエクササイズをやりました。

大きい筋肉だからといってやりすぎには気をつけてください。怪我の元にもなりますので・・・

最近マメにやっていますので、少し重量を多くして２２キロほど（多くはないですね）

レッグカールを、３セット。デッドリフトも同様です。



このセットで、回数を同じにしてやらないように僕はしています。

１０回、１０回、１０回だとなんだか、鍛えられているのか心配になってきます。

なので、８回、２０回、１２回など、数をバラバラにしてやるのも筋肉には

いい刺激になっていいと思います。



鍛えるときは常に変化、回数でもいいです、重量でもいいです。とにかく

前回とは違うやり方をやる、これが筋力アップやウェイトアップにおおきく

関わってくるものだと僕は思います。



本日はこのあたりで終わります。　　　最後に応援お願いします！！！ぽちっと！








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さて、昨日は大胸筋をメインにきたえていました。

ですが、最近大胸筋をトレーニングしたのが結構前だったので

直ぐに筋肉痛になるであろうと予測をしながらやってました。

案の定弱ってたせいもあって筋肉痛です。

ですが、色々なトレーニングをしたわけではありません。

ダンベルベンチプレスと、ダンベルフライだけです。

やはり胸のトレーニングをする上でこの二つは外せないと思います。

基本でもありますからね、ここからいろんな工夫をしてトレーニングしたり・・・

するわけでもあります。両方あわせて２０キロですが

今回は、床に寝転がってのトレーニングでしたので可動域は限られます。

ベンチプレスのほうですが、ゆっくりと挙げていってそして床に肘がつく寸前で

止めてというような感じで、２セット。

ダンベルフライも同様にやりましたが、動かすスピードをかえたりして

違う刺激を与えながらやっていました。

最後に、パーシャルレップでベンチプレスをしました。

床から１０センチくらい上げて、下げるところは５センチくらいにさげるというように

筋肉の緊張を緩めないようにやりました。

このやり方も、しっかりと筋肉を追い込めるようにやりました。大きくするためには

限界まで追い込んで、筋肉を破壊しないと筋力アップもはかれませんので。

これで胸のトレーニングは終了です、味気ない感じもしますが・・・

本日はこれにて・・・　　　　　　　　　あと応援よろしくお願いします！！！






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最近腹筋をトレーニングするのをすっかり忘れていました。

というよりも体がやりたくないと反応していただけなのかも・・・・

でも、逃げていては何も始まりません。

というわけで、普通どおりにまずはクランチをするマシーンで

ウォームアップとして５０回ほど、それから少し動きを止めたりして

しっかりと収縮を意識しながらクランチを１００回ほど。

動きを早くしたりとかも混ぜながらやりました。

あんまり短調にしすぎると、かえって筋肉は刺激になれてしまい成長しません。

なので、回数を増やしたり動きを変えてみるなどの変化をつけないと

なんだか物足りない・・・・という結果になってしまいます。

これは、結構いっていますがそれほど筋力アップには必要なんです。

だから、これからもしつこく書いていくと思います。

それからは、５キロのプレートを持ちサイドクランチを５０回ほど。

こちらは動きをゆっくり目にしてやりましたね。

その後に、最近腹斜筋を意識していますのでサイドプランクをできるだけですね。

わき腹には、僕がやった中では一番効くエクササイズだと思っています。

これは、コツコツと地道にやっていきたいですね。

今は、あの割れたシックスパックには程遠いですが、なるべく近づけるように

なれたらなぁ〜〜なんて思っています。

今日は、なんだかつまらなかったかもしれませんがお許しを・・・

できるなら、応援してください・・・ランキング上位狙いたいので。







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こちら北海道は、天気がいいのかわるいのかわならい感じが続いています。

日差しがでたと思えば、急に曇りだすなどなど・・・

天気が不安定なので、思い切って半そでが着れない状況だったりします。

早くいい天気が続くようになってほしいです。

さて、タイトルの通りですが、肩の調子が少しだけよくない。

ウェイトトレーニングでちょっと無理をした感じですかね・・・

ちょうど僧帽筋の中部のあたり、ここって結構意識しないと鍛えにくい部位です。

なので、三角筋で主にやるラテラルレイズを肘を直角にした状態でやりました。

ちょうどそれだと、僧帽筋の中部のあたりにいい刺激がくるので

それを繰り返しやっていると、いい感じにパンプアップしだしたので

切りのいいところでやめて、睡眠をとり朝起きたら・・・

なんだか、痛みがはしっていつもの筋肉痛と違う感じでした。

よくよく、フォームのことを考えてると少し胸を張ってやっていなくて

体を丸めた状態でやっていたような気がします。

どういうところで、思いもよらない痛みが出るかわからないのでやはり

ちゃんとしたフォームでやらないとえらい事になると思います。

僧帽筋の中部を鍛えるのに僕自身一番いいだろうなと思う鍛え方は

フラットベンチに、うつ伏せになって寝てそこで反動を使わずにラテラルレイズですね。

しっかりとトップまで持っていって、そこで数秒間停止する、そしてゆっくり下ろす。

もちろん、中部にいしきをしてやると効きますね。

他にも色々とやり方はあるはずですが、ダンベルシュラグをやっていても

なかなか上部だけは鍛えられても、中部の部分は鍛えられないような気がします。

なので、面倒な部分がありますが、地道にやるとまた背中に厚みができるはずです。

今日は肩一辺倒になりましたね、まぁ参考にしていただければ幸いです・・・

本日も、よかったら下をクリックしてください・・・







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最近、太腿のトレーニングがサボり気味になってたこともあって

ちゃんとやろうと思いまして、昨日やってみました。

太腿は体の中で一番大きい筋肉であるというのは前にも言いました。

なので、鍛えた後に筋肉痛が訪れ栄養を浴した状態になってます。

そのときに、積極的にたんぱく質やアミノ酸をガンガン摂取して

ウェイトアップや、筋力アップにつなげていきたいもんですよね。

残念ながら僕は、プロテインなどのサプリメントをかえない状況にあるので

たんぱく質の多い食品で何とか栄養を送り込んでいます。（とり胸肉など）

必要なものをそろえるのって大変だし、お金もかかりますからね。

昨日のメニューですが、まずはウォームアップセットでスクワット５０回ほど。

その後に、両方で２０キロのダンベルを、もってのスクワットを

１０回、１５回、１０回の３セット。色々とバリエーションをつけてやりました。

一番最初のセットでは、フォームを意識しながらゆっくりとやり２セット目は

しゃがんで立つというスピードを早くしてやり、３セット目は足を相撲の四股のように

広げてやったりと色々とやり方を組み合わせてやりました。

前にも書きましたが、同じ刺激を筋肉は受け続けると慣れがきてしまいます。

慣れてしまうと筋力アップという点では効果が少なくなります。

なので、筋肉にとって新鮮であること、あれ？こんな刺激今までなかったよなぁっていう

ものを絶えず与えていくと筋肉は強くなり大きくもなります。

簡単に言うと、筋肉に退屈な鍛え方をさせないことです。

こういう意識を持ってやると、成長度合いも変わってくるはずですから。

後は、ヒラメ筋をちょっといじめましたが、カーフレイズをたかが２０回では

筋肉痛にもなりませんでした、ということは自重でその回数は筋肉は余裕である

という証拠にもなります。この場合はもっと回数を増やしてもいいことです。

じゃないと、筋肉が破壊と再生を繰り返さないので。

ん〜本日はこんな感じでしょうか、よろしければつたないこのブログを

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本州は梅雨入りしたみたいですね、北海道は梅雨がないから助かります。

元々本州に住んでいたので、梅雨のじめじめとした感じは本当に嫌です。

早く、明けてくれればいいですよね。

さて、本日は胸のトレーニング・・・といっても昨日したことを書かせていただきます。

胸のトレーニングで、前に話しましたが僕はダンベルフライを主にやっています。

確かに、僕自身お勧めなエクササイズですが、こればかりでは全てが鍛えられる

訳ではないですよね、なので大胸筋を細かく分けて考えてみることにしました。

では、大胸筋の上部のほうを鍛えるには、何のエクササイズが適切か・・・

これは、インクライン系のエクササイズですよね。

インクラインのダンベルベンチプレスや、バーベルでのベンチプレスがいいです。

角度自体は、あまり下げすぎてもよくないので45℃くらいがいいですね。

昨日は、大胸筋上部を意識してやってみました。

ウォームアップセットとして、バーベルのみでの重さでベンチプレスを30回ほど

それから、ダンベルフライを10キロずつにして１０回×３セット。

その後に、インクラインベンチプレス、ダンベルでのベンチプレスを同じ回数とセットを

スーパーセットでやりました。

スーパーセットってなんやねん？と思う方々、それは後日お教えします。

ダンベルでのベンチプレスを最後にした理由は、しっかりと追い込むため。

片方ずつ追い込んでいくほうが、何となく自分には合ってる様な気もするので・・

後伝えておかないといけないのが、筋肉を使っているということを

必ず意識してやる事！これは絶対です。

今、大胸筋の上部を使っているというのを意識してください。

これは、研究でも成果の違いはでています。

意識をせずに、何となくやっている人と、しっかりと意識してやっている人とは

筋肉のつき方や筋力が、意識していない人よりも上がっているということ。

何％とか、具体的な事はいえないですが・・・・

本日はこれにて終了です。まぁやくにたったやろう・・という方々は

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皆さんは座ってトレーニングをしたりしますか？

僕は、昔このやりかたがあんまり好きじゃありませんでした。

でも、色々とウェイトトレーニングの知識が深まっていくにつれ

この座った状態ですることっていい事に気づきました。

では、どういうところがいいのか・・・知ってる限りですが書いていこうと思います。

まず、一番にあげるとしたら反動が使えないことですね。

どうしても、立ってするトレーニングとなると、どうしても反動を使いがちです。

なるべく、反動を使わずにやろうと思っても、回数を重ねるごとに

必ず使っていると思います。ですがいすなどに腰掛けてやると

その反動が使えなくなり、自力の力だけでバーベルやダンベルなどを

挙げようとしますので、筋力アップという面ではある程度の効果があります。

立った状態では、この重さでこれくらいの回数が出来るというのも

座った状態でやると、出来ない場合もあるかもしれません。

一度腰掛けて、トレーニングしてみてください。違う発見があるはずです。

後は僕個人ですが、単純に筋肉を限界まで追い込めたりや

背もたれがあったりすると、姿勢よくトレーニングできたりなど

参考になるかならないかの事ですが（笑）なりませんね・・・・

なんか最近さえないブログに変化しつつありますが、いい情報を

これからも提供できればと思っております。それではまた・・・・


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