この間の続きです、見ていない方は下にその記事があります。

さて、今回は上腕三頭筋の外側頭の筋力アップについて話しましょう。

この部分に効くエクササイズは・・・

あくまでこれは僕個人の意見ですが、まずは基本の腕立て伏せ

ディップスでもいいです、それを軽く3０回ほどウォームアップセット。

それから、トライセプスエクステンションをやりますね。

外側頭には効果があるほうなので。

でも、一番といえるかはわかりませんが、クローズグリップ・ベンチプレスがお勧めです。

ですが、あまり手の幅を狭くしすぎないように気をつけてください。

大体３０センチほどが理想ですね、思いウェイトも使えるはずです。

もっと追い込むのであれば、これらのウェイトトレーニングの後に

限界まで、ディップスなんかはいいんじゃないでしょうか。

こういう基本的で、道具を使わないトレーニングって限界までできたりします

もしダンベルやバーベルを使った場合だと、ふと落としたりしたら

かなり危険だったりします。もしそうやってやるころには

上腕三頭筋も、かなり疲労を感じているはずなので自重を使うトレーニングは

よかったりするかもしれないですね。

本日はこれで終了ですかね、次もこれの続きになります・・・

ウェイトトレーニングを始めるにあたって、まずどこから始めますか？

やはり圧倒的に多いのは、腕だと思います。

立派な力こぶ目指して、何度も何度もダンベルカールやバーベルカールをする。

確かにそれもいいですが、やはり見過ごしてはならない箇所が上腕三頭筋ではないでしょうか。

上腕二頭筋を鍛えるにしても、パンプアップには限界があります。

腕のぶっとい人たちを見ると、上腕三頭筋の盛り上がりが半端じゃないはず。

羨ましいですよね、僕もいつかは・・・って憧れるもんです。

でも、ちゃんとした鍛え方をしないと成果は上がってこないもんですよね。

では、ちょっと上腕三頭筋っていう筋肉の構成をざっと解説。

三頭って言う言葉がついてるだけあって、三つの筋肉からなっている上腕三頭筋。

長頭、内側頭、外側頭という筋肉をまとめて上腕三頭筋と呼んでいます。

それぞれに適した鍛え方もありますんで、全てを鍛えるのって難しいですよね。

それを、少ししかない知識を絞って解説していけたらと思います。

次の更新から、解説したいと思いますのでがっかりしないで次も見てください（笑）

期待していた方すいません、でも訪問者数が少なくなったのでほそぼそとしている

ブログです、たいした期待もないね・・・

俺なりに、伝えていきます。間違ったこと書くかもしれないけどそのときはすいませんです！

未熟なんで、勘弁してやってください。それでは・・・

いやぁ、今日はみっちりやりましたよ。ウェイトトレーニング。

しっかりしないとろくすっぽ筋力アップもしないので頑張りました。

今日は、腕の前腕筋以外と、大胸筋、ヒラメ筋、僧帽筋ですね。多かったです。

本来はもっと少ないメニューでも良かったんですが、時間もあり二日ほどやってなかったので

ここはひとついじめておこうかと思いました。

腕のトレーニングでひとつふたついいやり方を思いつきました。でも限定されますｗ

まずは腕の太さを増したいっていう人は多いと思います。僕もそうしたいです。

そのためには、どうすればいいか。やみくもに二頭筋、三頭筋と鍛えても限界がきます。

その間に隠れている上腕筋というところを刺激すると腕の広がりがアップします。

では、その上腕筋を効果的に鍛える種目といえば、ご存知の方も多いと思います。

ダンベルハンマーカールです、バーベルを使ったリバースカールでもいいのですが、

片方ずつ集中的に鍛えたいならやはりダンベルです。これが効きます。

それに、上腕二頭筋の長頭の部分にも刺激がいくので、こちらも腕を大きくするには

必要な部分です。上腕筋は目立つ筋肉ではないので二頭筋と、三頭筋の間にあるので

そこを意識して、トレーニングをしてください。

次は、限定されるといったのはこれのことです。フラットマルチベンチです。もってる人おるかな？

これはシートの角度をかえれる事で、いい事があるんです。

それは、せもたれをなるべく９０度に近い形でたてます。それからプリチャーカール

のような要領で腕を背もたれの後ろに出して、それでコンセントレーションカールｗ

これは効きますよ、腕に余計な力が入らないしホンマ二頭筋を使っている感じです。

重量を調節して、あまり高重量にならないようにしてやるといいと思います。なれるまでは。

それで、使っている重量できついと思いだしたら、次はドロップセットで重量を落として

とことん追い込むやり方もいいと思います。オールアウト寸前くらいまでｗ

これをやった後、僕はですが今までにないパンプアップを得られました。

筋力アップのためには強烈なパンプアップは必要不可欠です。これで大きくするんですから。

本日は充実したトレーニングをする事ができました。それではまた明日。

昨日は上腕三頭筋の効果的な筋力アップの仕方を特集という事で終わりましたｗ

さて、上腕三頭筋といわれるように、三つの筋肉で形成されています。

その中でも、腕を太く見せるために一番大事な部分が長頭といわれる部分です。

この部分が発達している人は上腕三頭筋が盛り上がっています。

では、この部分によく効くトレーニングといえば・・・それが一番知りたいところだと思います。

僕がやった中では、ライイング　トライセプス　エクステンションですね。

後はフレンチプレスや、キックバックもいいです。一番最初の長い名前のトレーニングですが・・・

やり方がどういうの？っていうひともいてるので解説を。

まずベンチプレスの体勢を思い浮かべてください、腕をまっすぐにした状態からひじを曲げて

おでこのほうに、バーベルのシャフトを持っていきます。１２時から３時にするような感じで。

そこでいったん静止してまた戻す。

このやり方ですが、こちらもしっかりとフォームを意識してやらないといけません。

無理に思い重量でやると、フォームが乱れて別のところを痛めたりする可能性もあります。

くれぐれも、適切な重量でのトレーニングをお勧めいたします。

フレンチプレスにしても、ひじを開いてしまうと効果が薄れたりしますのでこちらも

重量を気をつけながらしっかりトレーニングしたいですね。

僕が実践した中で効果があると思ったやり方ですが、あくまで僕の場合は家にある器具での

トレーニングと限られてしまいます。資金的にもジムへいける場合だとそこのトレーナーと相談して

もっとよりよいトレーニング方法を教えてもらえる事でしょう。

どのやり方が自分には一番効くのか、まずはそこからだと思います。

これを同じようにしても、きっと成長度合いは千差万別ですしね。全員同じってないから・・・

もっと何かいいトレーニングがあれば紹介をしていきます。素人は大変ですわ・・・

今日も頑張りました、毎日ではないですがコンスタントにこなしてると体つきも変わります。

その変化を見るのもまた楽しみなところです。

今日は上腕二頭筋を鍛えました。あと三角筋とね。

少しトレーニングメニューを増やしました。腕に関しては。

最初は4kでダンベルカール、ウォームアップがてらに20回。

次は10kに増やしてカールと、コンセントレーションカールを10回ずつの組み合わせを3セット。

最後に、EZバーでのカール１７ｋを10回、15回、10回をやって終了です。

だんだんなれてくると腕も刺激になれてきます。やはりダンベルカールだけでは

限界もきます、新しい刺激をいつも必要としてるので今回は増やしてみました。

コンセントレーションカールは上腕二頭筋を鍛えるのでは最高のトレーニングではないでしょうか。

腕のピークを出せるし、可動域も大きいし。主に上腕二頭筋の内側のほうに効きます。

こちらも力こぶをぼこっっとだしたい人には大切な部分なので、きっちりすると

腕も太くなる事でしょう。是非腕のトレーニングには絶対混ぜておきたいトレーニングメニューです。

あと三角筋は、フロントレイズを４ｋで20回のウォームアップ、続いては

まだEZバーを片付けてなかったのでそれを使って、重量は変えずアップライトロウを１０×５セット。

このアップライトロウですが、ひとつテクニックがあります。

肩幅以上に広げてバーベルを持ってトレーニングをすると三角筋に効きます。

ですが、ナローグリップ、そう狭くもつ握り方ですね。そのもち方でやると僧帽筋にも効きます。

元々この二つの筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングでしたが、幅の使い方で

聞きやすい場所が違うという事がわかったようです。実際にやると幅を広げると三角筋が

パンプしてきました。最後にスタンディングでのラテラルレイズを４ｋで１０回×３セットで終了。

なかなか充実したウェイトトレーニングでした。明日も頑張るよぉ。それではまた・・