ウェイトトレーニングで筋力アップを目指す痩せ男

昨日は上腕三頭筋の効果的な筋力アップの仕方を特集という事で終わりましたｗ

さて、上腕三頭筋といわれるように、三つの筋肉で形成されています。

その中でも、腕を太く見せるために一番大事な部分が長頭といわれる部分です。

この部分が発達している人は上腕三頭筋が盛り上がっています。

では、この部分によく効くトレーニングといえば・・・それが一番知りたいところだと思います。

僕がやった中では、ライイング　トライセプス　エクステンションですね。

後はフレンチプレスや、キックバックもいいです。一番最初の長い名前のトレーニングですが・・・

やり方がどういうの？っていうひともいてるので解説を。

まずベンチプレスの体勢を思い浮かべてください、腕をまっすぐにした状態からひじを曲げて

おでこのほうに、バーベルのシャフトを持っていきます。１２時から３時にするような感じで。

そこでいったん静止してまた戻す。

このやり方ですが、こちらもしっかりとフォームを意識してやらないといけません。

無理に思い重量でやると、フォームが乱れて別のところを痛めたりする可能性もあります。

くれぐれも、適切な重量でのトレーニングをお勧めいたします。

フレンチプレスにしても、ひじを開いてしまうと効果が薄れたりしますのでこちらも

重量を気をつけながらしっかりトレーニングしたいですね。

僕が実践した中で効果があると思ったやり方ですが、あくまで僕の場合は家にある器具での

トレーニングと限られてしまいます。資金的にもジムへいける場合だとそこのトレーナーと相談して

もっとよりよいトレーニング方法を教えてもらえる事でしょう。

どのやり方が自分には一番効くのか、まずはそこからだと思います。

これを同じようにしても、きっと成長度合いは千差万別ですしね。全員同じってないから・・・

もっと何かいいトレーニングがあれば紹介をしていきます。素人は大変ですわ・・・

こんばんは、最近毎日の更新が出来てないマッスル野郎ですｗ

毎日書くと本当に大変です、このブログは普通ではないので書く事が限定されます。

なので、来てくれる方々に普通の日記を書いても意味がないのでｗネタがないときはお休みしてます

今日は書きますよ、腕と背中のウェイトトレーニングをやりましたのでｗ

懸垂、昔これ僕すごく嫌いでした、全然回数がこなせない。それでめっちゃしんどいし・・

でも、今は筋肉痛以外の日なら毎日でもしたいくらいです。懸垂が背中を大きくするワークアウトでは

最高のトレーニングであるからです。ワイドグリップでやると広背筋に幅をつけ、アンダーグリップで

やると、広背筋に厚みをつけられる、一石二鳥にもなるトレーニングであります。

更に、やりかたにバリエーションをつけてやれば、効果も上がりますしね。

ワイドグリップで引き上げて、そこで１０秒間静止するとか、またはパーシャルレップでやるとか。

それでパンプアップして、背中は大きくなっていきます。

なので、今日は懸垂は出来るだけやりました。それくらいしないと筋肉痛にならないのでｗ

腕なんですが、上腕二頭筋をやりました。こちらもあまりウェイトをあげずにフォームを意識して

ダンベルカールを、12.5ｋで２０回×３セットやって続いて、コンセントレーションカールを

同じ重量で、１０回×３セットで終了ｗ物足りない面もありますが、今日これでいいかとｗ

腕はやはり男なら絶対に一度は鍛える場所だと思います。一番露出する場所でもあるし。

でも、この二頭筋ばかり鍛えていても腕は大きくなりません。

幅を広げて厚みのある腕を作るには、上腕三頭筋の肥大なくしては語れません。

この筋肉を大きくすることによって腕の太さは増します。じゃあどういう風にすればいいか・・・

明日は上腕三頭筋のトレーニングをしますので、そこで紹介する・・・予定でいさせてください（笑）

昨日はかけなかったです。せっかく首の画期的なウェイトトレーニングの画を撮れなかったし。

それは後日お楽しみに。

今日は、ヒラメ筋と、脊柱起立筋、三角筋をおもにやりました。

ヒラメ筋は、カーフレイズだけで終了ｗ自重でも案外出来るもんですからね。

続いて腰は、少し慣れてきたので重量を上げて普通にバックエクステンションを５０回してから

デッドリフトを、２０ｋを２０回×３セットやりました。

その後に少し、この重量のままでグッドモーニングを敢行しましたが・・・

結果はまだ腰が出来上がってないので、５回ほどしか出来ませんでした。

やはり、高重量ではしんどいトレーニングに変わりはありません。

これをやる際は気をつけて行ってください。一歩間違ったら怪我します。

最後に三角筋、最近やってませんでしたのでやってみるとやはり筋力落ちてます。

スーパーセットで、アーノルドプレスとラテラルレイズを１０回ずつの３セット。

重量はフォームを意識するために７．５キロにしました。高重量だとまだダメなんで・・・

その後に、パンプしてきたのがわかったのでドロップセットで重量を４ｋにして先ほどの

スーパーセット内容を２セットやりました。ウェイトアップというほど大きな筋肉ではないですが

ここも夏場はよく露出する場合が多くなると思うので、野郎に関してねｗｗ

なので、しっかり鍛えるといい肩してると思われますよ。盛り上がりがあるほうがいいですし。

この三角筋のトレーニングも、オーバーワークにならないように気をつけましょう。

肩関節って、複雑になっていますので少々の痛みでもえらい事になってる場合が多かったりします。

痛めてしまうと筋力アップどころではなくなってしまうので、無理はなさらないように。

それでは本日はこれで・・・　　　有意義な情報が送れてないような気もするけど・・・

今日は足メインでやりましたが、疲れていたのかわかりませんがすぐばてましたｗ

それと昨日は申し訳ないです、酒を飲んで家に帰ってすぐ休みましたｗ

とにかく飲めば弱いのでｗ一度でいいからお前ざるやなっていわれたいです。

さて、大腿四頭筋ですがスクワットをウォームアップで５０回、バーベルスクワット１７．５キロを１５回

１５回、１０回、１０回と、レッグエクステンションを同じ重さとセット回数でこなしました。

トレーニングの際、足幅を変えると鍛えられる場所も変わります。

とにかく、この部位はウェイトアップにはもってこいの場所でもあるので、みっちり鍛えましょう。

まず足の幅を広げてスクワットをすると、足の内側が鍛えられ、逆に狭くスクワットをすると

外側の筋肉が鍛えられます。よく知られているスクワットのテクニックとまでは言いませんがｗ

変化を加える事で、違いが出てくるので色々なバリエーションを試すといいと思います。

続いて、最近やりだした胸と首をしました。胸はダンベルベンチプレスとダンベルフライを１０回と

８回をスーパーセットで３セットやってから、ダンベルベンチプレスをパーシャルレップで５０回。

重さはフォームを意識したかったので７．５キロでやりました。片方ですね。

首ですが、いいトレーニングの方法を思いつきましたので明日写真つきで伝えます。

本日はつまんないですが、これで終了です。読んでくれてありがとう

今日は、昨日サボったぶん頑張らせていただきますｗ

今日は、懸垂を朝からやってみました。なかなか回数が増えないと嘆いていたのですが

だんだんとあがるようになってきました、可動域目いっぱい使ってのやり方でも少ないですが

あがるようにはなってきましたので、少しは背中も成長したのかなと思いました。

いかんせん、目の見えないところなのでちゃんと発達してるか不安なのはなんどもいってきましたが

成長を伺えると嬉しいもんです。

次はタイトルにもなっていますが、首ですね。ネックストロンガーという首を鍛える器具があります。

それを用いてのウェイトトレーニングですが、やはり小さい筋群ですから弱くて大変です。

まず首のトレーニングで気をつけてほしいのは、高重量でいきなりトレーニングしない事。

これは鉄則です、それで痛めてしまったら将来かなり辛い思いをする事でしょう。

中枢神経がたくさん集まっている場所でもありますので、鍛えるときは慎重を重ねてやってください。

次にオールアウトまで追い込むとこれも危険です、何かの拍子でガクンってなると・・・

明日から歩けなくなるかもしれませんしね。大げさですがホンマにそういう場所です。

実は僕頚椎のヘルニアです、痛みこそないですがそれはそれは整体の名医みたいな先生に

二箇所あるといわれています。爆弾しょってるようなもんです。

特別何かをしたわけではないですが、どうしても細いぶん頭を支える首の筋肉が弱かったんでしょう

首の骨も少し変形してますし、細いっていいことないですわ（笑）

服がスマートに着れる位ですよｗでも、それを嘆いていても仕方がないので・・・

鍛えるんですよね、それで今日やったトレーニングメニューは・・・

ネックストロンガーを使った首のクランチ運動みたいなものですね。

重量を少しだけ増やして、鍛えましたがさすがにやるのも久々だったのでかなりこたえました。

ですが、この首の筋肉を鍛えると首凝りなどとか緩和されたりしたりするので結構いいです。

神経が多く通っているので、頭痛などが起こったりする原因も首だったり肩だったりします。

それを鍛えるだけで少しでもましになるならやっておいたほうがいいに決まっていますよね。

あと可動域ですが、目いっぱい使ってやらなくてもいいかと思います。

危険な箇所というのは何回もいいましたが、少し動かすような感じでいいかと思います。

レスラーブリッジなどが首を鍛えるのに有効ですが、まだ筋肉が出来上がった状態でない

場合はまだしないほうがいいですね。あのトレーニングは結構な負荷がかかりますので。

やはり何事も地道な努力ですね。筋力アップに関してはそうだと思います。

お役に立ちますでしょうか？本日はこれで終了です。最後まで読んでくれてありがとう！

今日は申し訳ないけど、ウェイトトレーニング日記はオフですｗ

すいませんがゆっくりさせてもらいます。いつも来てくれてる方々ありがとうございます。

そして申し訳ないです。では、いい週末をお過ごしくださいませ。

何が大変や？とお思いでしょうｗ

ネタですよ、このまま毎日の頻度で続けると間違いなく切れる（笑）

筋力アップの知識にも限界がありますｗですが、毎日見に来ていただいている方々には

本当に感謝しています。更にこれを見て実践してくれている方々いたら更に感謝です。

でも、毎日は大変だと最近思ってきました。ネタが永遠にあれば頑張れるんですが・・・

とまぁ、いまのところは開けないように頑張ります。もし続けて書く事が途切れたら

あぁこの人ネタがないんだなぁって思ってください。もしくは出かけてるとか（笑）

さて、今日は腰と腹筋に重点を置いてウェイトトレーニングやりました。結構効きましたわ・・・

まずはいつも脊柱起立筋からやるんですが、バックエクステンションを５０回、２５回、２５回のセット。

続いては、ちょっとなんかいい方法ないかと思いグッドモーニングのやり方で違うのをと思い

５ｋのプレートを腕を伸ばして頭の上で持ち、それをそのまままっすぐ伸ばした状態で

前かがみになって行きます。もちろん腰はまっすぐですよ。お尻を突き出すような感じで。

大体床と平行になる手前くらいで、また戻っていきます。それをちょっと繰り返しやってみました。

案外効きましたね、背中も良く張りますし後菱形筋にも緊張した状態が続いたので

良かったような気がします。それを１０回×２セットで腰は終了。

続いて腹筋ですが、シットアップベンチでクランチを５０回、レッグレイズを５０回してから

今度は以前にも紹介した、体幹を鍛える方法で先ほどのプレートをもってツイストする運動です。

大体１０往復くらいをめどにやりましたが、角度をゆるくすればするほど辛いトレーニングです。

状態がベンチの背もたれに近づくと余計辛いのでこれは鍛えどころです。

頑張ってやればいい腹筋が出来上がるかもしれませんよ。必ず腹筋に意識してくださいね。

特に腹斜筋がメインのトレーニング法なのでわき腹の肉が気になる人はいいと思います。

以上が本日のメニューです、何ヵ月後には自分の体がどうなってるか楽しみです。それでは・・・

今日も頑張りました、毎日ではないですがコンスタントにこなしてると体つきも変わります。

その変化を見るのもまた楽しみなところです。

今日は上腕二頭筋を鍛えました。あと三角筋とね。

少しトレーニングメニューを増やしました。腕に関しては。

最初は4kでダンベルカール、ウォームアップがてらに20回。

次は10kに増やしてカールと、コンセントレーションカールを10回ずつの組み合わせを3セット。

最後に、EZバーでのカール１７ｋを10回、15回、10回をやって終了です。

だんだんなれてくると腕も刺激になれてきます。やはりダンベルカールだけでは

限界もきます、新しい刺激をいつも必要としてるので今回は増やしてみました。

コンセントレーションカールは上腕二頭筋を鍛えるのでは最高のトレーニングではないでしょうか。

腕のピークを出せるし、可動域も大きいし。主に上腕二頭筋の内側のほうに効きます。

こちらも力こぶをぼこっっとだしたい人には大切な部分なので、きっちりすると

腕も太くなる事でしょう。是非腕のトレーニングには絶対混ぜておきたいトレーニングメニューです。

あと三角筋は、フロントレイズを４ｋで20回のウォームアップ、続いては

まだEZバーを片付けてなかったのでそれを使って、重量は変えずアップライトロウを１０×５セット。

このアップライトロウですが、ひとつテクニックがあります。

肩幅以上に広げてバーベルを持ってトレーニングをすると三角筋に効きます。

ですが、ナローグリップ、そう狭くもつ握り方ですね。そのもち方でやると僧帽筋にも効きます。

元々この二つの筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングでしたが、幅の使い方で

聞きやすい場所が違うという事がわかったようです。実際にやると幅を広げると三角筋が

パンプしてきました。最後にスタンディングでのラテラルレイズを４ｋで１０回×３セットで終了。

なかなか充実したウェイトトレーニングでした。明日も頑張るよぉ。それではまた・・

今日はウェイトトレーニングをオフに致しまして、サプリメントの話でもしようかと思います。

一般的に、始めたてや初心者の場合はプロテインくらいしか摂取しないと思います。

ですが、世の中色々な栄養摂取の為におかしいくらいにサプリメントがあふれています。

僕自身も、ちょっと摂取していた時期がありましたが、正しいトレーニングをしていなかったので

筋力アップになったかといえば多分なっていませんでしたｗ

でも遠回りをしていろんなことに気づくのだと思います。今となってはいい勉強です。

さて、プロテインのほかに摂取するのでこれはなるべく摂取しておいたほうがいいと僕が

思っているのは、僕個人としてはグルタミン酸ですね。

それはなぜかという事ですが、グルタミン酸は免疫力を強くする効果があります。

トレーニングをするとやはり疲労をしてしまいます。これで一度免疫力が低下します。

それから睡眠をとったりして回復させていくんですが、その間に体内は修復作業に入っています。

グルタミン酸は、修復に必要なものが備わっていますので大変重宝します。

実際僕は摂取していたとき、風邪などを引いたりすることが余りありませんでした。

ただ、過剰に摂取したからといって頑丈な体が出来上がるわけではありませんのであしからず・・・

トレーニング後に適量を、水に溶かして飲んだりするだけでいいです。

今は、値段もそんなに高くないので一度試してみてはいかがでしょうか？

このウェイトトレーニングのブログをやり始めてからやっていない部位があります。

それは、大胸筋です。別に鍛えるのが嫌いな部位ではないんですが。

でも、プッシュアップバーがあるから、それで大胸筋のストレッチ効果があるからそれで甘えてたので

そこだけを徹底的に鍛える事がありませんでした。

そこで、今日久しぶりにやりました。でもわかりましたわ。全然やってないとどうなるか・・・

もうやり終わった後いうことがききませんｗちょっと痙攣気味です（笑）

しかも何やってそうなったか、ダンベルベンチプレスを片方１０ｋで８回×３セットｗ

もううごかへんのかぁ・・・という情けない結果に・・・

それから、上腕三頭筋のトレーニングをして腕、胸とぱんぱんですわ。

でも、この大胸筋という部位は本当に鍛えがいがあります。

まずダンベルベンチプレスをすると、強烈なストレッチを胸に与える事ができるので

強烈なパンプがえられます、なので比較的筋力アップするにはやりやすい部位ではないでしょうか。

バーベルを使っての胸のトレーニングってあんまりやらないんですよね。

ちゃんと効いているのはわかっているんですが、どうももっと強烈なパンプをえたいと思い

ダンベルでフライ系のトレーニングをしてガンガン効かせたい方なので。難しいところですね。

なので、しばらくは胸の形がある程度大きくなってそこから大胸筋に変化がなければ改善する

余地はあると思います。それまでは出来るだけ好きなようにやろうと思います。

それからでも、決して遅くはないと思います。別に時間に追われているわけではないですのでｗ

明日も頑張りましょう。そういえば、今日は腹筋の事を書くっていってたような・・・・

何だか某番組のタイトルみたいになってしまいましたがｗ

まぁ、昨日腹筋についてのことを話すと公言しましたから、まじめに話しますｗ

さて、昨日は体幹の強さが如何に重要かということを薄く話しましたｗ

では、ポイントってどういうの？という事を話していきたいと思います。

まずは何よりもフォームに気をつけること。仮に疲労度が増してちゃんとしたフォームが取れないと

違う筋肉を参加させてしまう事にもなるので、あまりよくないかと思います。

後は、早い動作、勢いをつけてシットアップをする。これもよくありません。

では、どういう方法がベストか、悪い面ばかりの紹介になっていますのでｗ

まずは、腹筋を割れてるようにするには腹筋以外の部位と同じように、鍛える事です。

太股を鍛えるときに、高重量で低レップのトレーニングをすると思います。

要はそれと同じです、実際腹筋のトレーニングの場合高レップのトレーニングになりがちかと思います

これでは、筋力増加、筋力強化にはつながりません。

やはり、ほかの部位同様に高重量を扱うトレーニングをするのがいいかと思います。

じゃあ高重量を扱うトレーニングってどういうの？以前にも紹介しましたが

ダンベルを使ったりしたトレーニングはいいですね。ダンベルを頭の上に持っていって

それでクランチをする。レッグレイズの可動域を広げる。

可動域を広げるのには、いい効果が見られます。

あとシットアップベンチで、そこで同じようにダンベルをもちそこでツイストするのもいいですね。

腹斜筋は、体の中でもかなり鍛えにくい部位でもあります。

そこで重量を持った状態でのツイストでもかなり鍛えられるかと思います。

筋量を増やすというウェイトトレーニングをざっと紹介しましたが、参考になるかなぁ・・・

まだ薄っぺらいないようですので、また情報があればお伝えいたします。

ほんじつはこのへんで・・・

体幹といわれて、ピンと来る人って意外と少ないんじゃないでしょうか。

でも昨今のトレーニングの需要によりわかる方々もいてるとは思いますが・・・

そうです。字のごとくですが体の幹、つまりは軸の部分ですね。

腹筋から、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋と大体こんなもんかな・・・

それらをバランスよくウェイトトレーニングするとすごい体幹の安定した体になります。

スポーツの世界でトップクラス、格闘家でも強い人っていうのは皆体幹が強いです。

有名なところでいうと、プライドに出ていたヒョードルやミルコなどはそれは強いですね。

では、彼らほどではないですが強い体幹を手に入れるにはどうしたらいいか・・・

まずは、腹筋から見直してトレーニングですね。これから夏ですしみっともない腹は見せられません。

少しでも、われなくてもいいからしまった腹にしたいもんです。

ちなみに私はお腹はえらいことになってます。見せたいところですが明らかにキモいので（笑）

ただのぶよぶよやんけ！っていわれたら案外傷つくかも（笑）

では何をどうしたらいいかっていうのは、わかってるようでわかっていません。

腹筋は、500回くらい出来るとかっていう人がいても、その人は確実に割れているかっていえば

そうでもないんですよね、明らかに数ではないんです。

内臓脂肪を取りながら、筋肉を鍛えていく複合的なもので割れていくと僕は思っています。

だったら、全員腹筋鍛えたやつら割れてるはずですよ（笑）

明日は腹筋の事を何か伝えられたらと思います。今日はこんなんですいません・・・

タイトル打って、エンターを連打したらタイトルのみの投稿になりそうでした（笑）

せっかく見に来てくれてる人に笑われそうでしたわｗあほちゃうかってｗ

さて、タイトル通りなんですが、もう今日は太股のトレーニングをやりこみました。

やっぱり鍛えがいがありますね、体の中で一番でかい筋肉ですから。

それだけでかくなったらいい足になりますしね、それだけしんどい場所でもあるんですが・・・

今日は、何日ぶりかは忘れたんですが、結構やってなかったんですよね。

だから、すぐばててしまうんとちゃうかと思って心配してたら・・・

案の定ですわ、速攻できましたねｗまずウォームアップのスクワットを50回してから

12キロくらいにした、バーベルでスクワットしてたら20回程したら、もうふらふらｗこれはやばい・・

でも、やめるわけにはいきません、さっきも言ったように鍛えがいがあるのでｗ

それから、レッグエクステンションを20回、15回、10回として、スクワットも同様です。

それから、ハムストリングをやりました。ここもしっかり鍛えないといけない場所でもあります。

デッドリフトに関しては、いつかのブログでもいったように、非常にハムストリングを鍛える上では

1番か2番っていってもいいくらいのトレーニングです。それだけいい刺激を与えてくれます。

これをしっかりとして、その後にレッグカールでもやりこめば筋肥大は可能かと思います。

僕は、この二種類しかやっていませんが、この二つでも十分だとも思っています。

ただ、毎回のトレーニングで同じようにやってしまうと筋肉も慣れてしまいます。

これは、全ての筋肉にもいえることですが。じゃあ筋肉を退屈させないためにはどうしたらいいか・・

ウェイトトレーニングの刺激の与え方を、色々と試してみる事ですね。

スクワットでも、しゃがんですぐ立ち上がるって言うのじゃあなくて、しゃがむのに5秒

立ち上がるのに5秒みたいな感じで、色々とバリエーションを加えると筋肉自身にも

とてもいいと思います。単純な作業になってしまうともうウェイトトレーニングじゃあないですからｗ

ホントただの作業です。そうならないように気をつけてください。人間が生きているように

筋肉も生きています。しっかりとトレーニングを積めば必ず応えてくれます。

今日は充実しました、まだまだしょぼい重量ですが、確実に筋力アップ、ウェイトアップへと

つながっていく一日になると思います。長い文章読んでくれてありがとう。

最近自分でも珍しくサボらないで頑張ってます。でもサボりたい虫が騒ぎまくってるんですがｗ

今日はタイトル通りに肩と背中のトレーニングをしました。

背中はあまり好きではないですｗ目に見えない場所だからちゃんと発達してるかどうか・・・

っていつも考えてしまいます。見えたらいいんですがねｗ

んで、背中のメニューですが相変わらず懸垂が思ったような数が出来なかったんでｗ

懸垂がワイドグリップで９回ｗんで、アンダーグリップで４回ｗほんましょぼいですわ（笑）

それから、ベントオーバーロウを順手で５０回、逆手で５０回とやりました。重量は22.5ｋですね。

最後のほうは明らかに疲れたのがわかったので、この後に予定していたラットプルダウンは中止ｗ

それから、肩のメニューに入りました。

肩は・・・　　ウォームアップがてらにフロントレイズを4ｋで20回、それから

シーデットラテラルレイズを10回×3セット。んで思ったけど・・・

今は三角筋をメインに鍛える種目なんですが、このウェイトトレーニングは重量に気をつけないと

いけないような気がします。ある程度体を慣らしてやってみても案外三角筋を意識してやってると

思い重量が扱えない事がわかります。そして無理をして急に重たいのをやっていくと・・・

肩を痛めるという結果を招いてしまう可能性もあるので、ぜひ重量には気をつけてやってください。

僕は今4ｋでやってますが、しっかりウェイトトレーニングをしたらいずれは思い重量を使えるように

なりますので、是非焦らず取り組んでください。一つ一つ重さを制していけばいいだけですからｗ

そしたら気づかないうちに、筋力アップしてますよｗ

その後に、僧帽筋を鍛えました。シュラグメインですが最初は10ｋのダンベルで20回×2セット。

更に、バーベルを背中と同じ重量で20回×2セット。そんなところでしょうか・・・

ですが三角筋でやった、シーデットラテラルレイズは僧帽筋にもいいですよ。

僧帽筋といえば、どうしても上部のほうばかりを鍛えがちですが、実は下部のほうもしっかりしないと

隆々とした背中は手に入りません。上記のトレーニングは下部に結構聞きます。

しっかりと、心臓の裏の筋肉を意識してやれば少しは変わると思います。

本日はこれくらいですかね、読んでくれてありがとうｗ

こんばんは、筋肉ファンの皆様ｗ

さて、今日はたんぱく質、アミノ酸に注目しました。

こと筋力アップには欠かせないテーマでもあるこの二つ・・・

一体体を大きくするにはどれくらい取ればいいか、始めたての人にはなかなかわからないです。

まずは簡単なところから、知っている方も少々お付き合いください。

ウェイトトレーニングをすると、やっている時点から筋繊維が破壊されてぼろぼろ状態になります。

それを補うために、体は体内にあるアミノ酸を集めて治そうとします。

治す間には、痛みが伴います。これが筋肉痛です、治すためにアミノ酸が集まりまくってます。

では、たくさんアミノ酸が使われているので体の中からアミノ酸が減っていってます。

それを補わなければなりません、じゃあどれくらい補えばいいか・・・

まずアミノ酸は、20数種類ありまして食べ物をとって摂取できるものもあれば摂取できないものも

あります。では、アミノ酸って何からつくられてるの？ってことです。それがたんぱく質です。

たんぱく質はアミノさんになる前の段階のものと考えてくれればいいです。

じゃあたんぱく質の多い食事って何ってなりますよね？ご存知の通り、肉類や乳製品などです。

でも、乳製品などは摂取できる量も少ないので必要な量を取り込むのが困難です。

食事はバランスよく食べるのがいいので、そればかりの過剰摂取もよくないです。

肉類に関しても、コストがかかりますよね。いつもいつもいい牛肉ばかり食べられないし。

僕の場合は、鶏肉をメインにとっています。でも最近鶏肉も高いですよね。

鳥の胸肉で大体１００gくらいで、たんぱく質が２５ｇ程度摂取できます。（あくまで目安です）

中には雑誌によっても違うグラム数だったりするのでｗ

最後に、体内の必要たんぱく質量を書きますが、これも大体の数字ですが、それ以上の過剰摂取は

しないほうがいいと思います。大体体重１kに対して、1.5〜2.0ｇです。

過剰摂取の場合は、腎臓に負担がかかるという話があるので止めたほうがいいです。

結局、あまったたんぱく質は、小便として流されてしまうのでもったいないですよｗ

きょうはこれくらいです。また明日・・・

こんばんは、毎日やりたいですが今日はオフにしました。

それで、最近人の流れがこのブログ多くなってきたので、アクセス解析を見て

皆さんが何を調べていってるかっていうのを見てみました。

そしたら意外に多かったのが、前腕筋の事を調べていってる方々がいるんですよね。

確かにこの筋肉はすごく鍛えにくい部位であります。僕自身もやっていますが

手首の辺りとか、全然太くならなくてちょっと不満です。ただ・・・

誰だって太くしたいですよね、簡単ではないですが。この前腕の盛り上がりって

結構憧れだったりするっていう人も中にはいるはずです。僕もその一人であります。

では、ここを効率よくかつ大きくするためのウェイトトレーニングってどんなんあるねん？ってやつです。

リストカール、リバースリストカール。前腕筋をメインとして鍛えるトレーニングって実はあまり

あるもんじゃないんですよね、これをとにかく自分なりのやり方でやること。

でも待てよ、もっと調べてみたらあるかもしれない。これは調べたほうがいいかもしれませんね。

なので、そこそこ時間ください。別に握力専門のブログかサイトを立ち上げるんでｗ

ちょっと頑張ってみますわ！

今日もウェイトトレーニング、明日も同じくウェイトトレーニングとやってる痩せ男ですｗ

さて、今日は筋力アップメニューは脊柱起立筋に腹筋です。

主に体の大幹といわれる場所です。人が生きていくうえでかなり重要な筋肉でもあります。

これらが弱っていると、腰痛になったり、内臓が下がったりという事が起こりえます。

それらを少しずつでもいいので、しっかりと鍛える事が必要であります。

今日は、バックエクステンションが５０回、今日久々に解禁したバーベルグッドモーニングを

７,５キロのバーベルで５０回、ついでに５キロのプレートを持ってまたバックエクステンション１０回ｗ

最後はおまけのようになってしまいましたがｗ

腹筋は、シットアップベンチで軽く５０回、それからレッグレイズが６０回、最後に５キロのプレートを

もってのクランチを１０回。でもこれは最後が一番きつい・・・

この最後にした５キロのプレートを持って、シットアップベンチに座ってもったプレートは頭の上で

ちょうど頭の上のわっか（死んだときに使われてるような）をちょうどつかむような感じでもっていく。

手に持ったプレートをねｗそれで、通常のクランチ運動をすると・・・・

びしびし筋肉に効果ありですよ、これをやっていつも次の日筋肉痛ですｗこれはお勧めです。

そこでなるべく後ろのほうに下がっていって、いったん止まる。

３秒ぐらいしたら戻っていく、これだけですごい腹筋に大きな負荷がかかります。

みっちりやって、この夏海へいったりする人は割れた腹筋にしたい人多いはずです。

やりまくって、シックスパックを手に入れてください。地道なトレーニングが実を結ぶはずです！

本日もウェイトトレーニング日記の始まりです。

早くウェイトゲイナーがほしいです、飲んでたらいい栄養が筋肉を駆け巡ってるはず・・・

まぁ、そんなはなしどうでもえぇわｗ

今日は腕だけやりました。皆が一番最初に鍛える場所だと思います。

太い腕はやっぱり強そうに見えますからねぇ、鍛えがいもあります。

まず上腕三等筋のメニューです。

プッシュアップを３０回、ウォームアップってやつですね。

続いて、プッシュアップバーを使って２０回です。

ほんで、マシーンを使ってプレスダウンを順手で３０回、逆手で４０回ですね。

ここでマシーンを久しぶりに使いました、やっぱり筋肉を追い込むためには必要不可欠です。

そんで、このプレスダウンをやる上でひとつテクニックを。

このトレーニング法、実は順手より逆手でやるほうが筋肉には効きます。

まぁぼくの勝手な思い込みかもしれないですがｗ

特に可動域を狭くしてこれをするとびしびし効きますｗ

例えばゆっくりプレスしてきて、いったん肘を三時の位置で止めます。

それで、五時のところまで動かしてまた三時の所に戻っていくやり方ｗ

これを三頭筋にしっかり意識をもってやれば、かなり効きます。僕の三頭筋がそういってますｗ

まぁ重量にもよりますが、ゆっくり動かすと少し経ったらが〜〜っっと熱くなってきます。

もしうちにそういうマシーンがあれば試してみてください。お勧めですｗ

後は上腕二頭筋ですが、ダンベルカールしかやっておりませんｗそれで８割くらいオールアウトですｗ

なので今日は小さい筋肉をやったので、ウェイトアップは程遠いですｗ

でも上記の事図があればもっと伝えられるんだけどなぁ、それが悔しい・・・

初めてみた人だと、３時、５時、何ぬかしとんねん！ってなりますからねｗ

自分なりの筋力アップの方法を探すのもやっていく上で楽しい事でもあります。

もっといい鍛え方があればお伝えしていきますのでよろしくです。

本日面白かったら下をぽちっっとおねがいします。

昨日そこそこ頑張りましたんで、今日はオフですｗ

ウェイトトレーニングをしていると、この休みの入れ方で明日やろうかなぁとか、やっぱり

やめとこうかなとか、どうしても気持ちがゆれるときってありませんか？

僕はいつも気持ちが揺れてますｗ面倒くさい、こんなんやったって金入ってこえへんしなどなど（笑）

でも、最近はそういうのじゃなくてちゃんと続けたら答えがあるはずっていういしきでやっています。

何の世界でも同じはずです、こんなはずじゃあないとか俺を過小評価しすぎやとか・・・

でも、成功している人たちは失敗しようが成功しようが続けることが大事だという事がわかってる人。

わからない人たちが、だんだん落とされていき遅れていきという結果になりますよね。

僕もそうでした、ウェイトトレーニングを始めたころは何でこんなに一生懸命やってるのに

ウェイとアップせぇへんのやろうなぁって・・・・

色々と考えた結果、重いものばかり持ち上げて早筋を鍛える事ばかりに意識しすぎて

遅筋のほうを全然鍛えていませんでした。今度はそっちに目を向けると少しずつですが

ウェイトアップしていきました。ここから少しずつ意識が変わってきました。

自分の場合は質ではなく量であるという事。これで少しずつウェイトアップするっていう事を・・・

これってでも何ヶ月かで身につくものじゃあないですよね。何年もやって自然とパフォーマンスが

あがらなければ考える事ですから。ウェイトトレーニングって難しいです・・・・

でも、続ける事にも面白さってあるんですよね。明日もがんばろうっと・・・・

いやぁ、今日はみっちりやりましたわ。久々にｗ

ウェイトトレーニングの醍醐味はやっぱりやりきった後の充実感ｗ

終わった後にパンプアップを味わうのがいいです、ちょいと変態ですがねｗ

今日は、胸から上というタイトル通りにやってみました。

最初は背中からですが（胸から上かな？まぁいいや）懸垂をすると・・・

あがらない、やったのが十日前くらいだったので仕方がありませんでした・・・

結局ワイドグリップでやったら五回ほどしか出来なくて、後はアンダーグリップでやりました。

ワイドグリップでやらないと背中の幅は出ないんですが、明らかに筋力不足なんで出来なかった。

逆にアンダーグリップでやると背中の厚みが増すという効果があるみたいです。

でもあがらないくらいやりこんでると自然に筋力アップしてるんですがねｗｗ

なので、じゃあ懸垂で上がらない分ほかのトレーニングメニューを組めばいいかということで

ベントオーバーロウを６０回、ラットプルダウンを６０回やりました。背中が熱くなったので

明日は痛くなるでしょうｗ後は、嫌だった首をやりました久しぶりに。

よく首を鍛える器具が売ってますよね？ヘッドギアみたいなの。あれをつけてだるくなるまで

やってみましたら、久しぶりなのでいい刺激が与えられてよかったです。

どうしても、首を上げる作業になると腹筋にも力が入りますが、なるべく首に意識を集中させてやれば

ある程度は首に収縮がうながされるかと思います。

でも慎重に鍛えないとひとつ間違えると首は

危ない部分でもありますので、限界までのトレーニングはお勧めできません。

最後に、リストカールを１７キロのバーベルで１５０回と、同じ重さでバーベルシュラグを７０回かなぁ・・

今日は結構時間かけました。あまり時間かけるの好きじゃあないですがｗ

ホントは、一番適している時間って３０分から１時間くらいなんですよね。

今日やった分、ちゃんと栄養補給して筋力アップにウェイトアップしてくれたらいいなと思います。

ふと思ったんですが、やはりここに訪問してこられる方々は、物足りなさを感じているんでは

ないでしょうか？さすがにコンテンツがまだ充実していないせいか僕自身もいい情報を与えられてる

とは思っていません、でもわかっていることはたくさん書いていくつもりです。

どうか長い目で見守ってください。それではまた明日・・・

今のところ休みながらですが、一応ウェイトトレーニング頑張っていますｗ

毎日続ける事って案外難しかったりしますからね。妥協せずにやってる人がすごい

筋力アップをえたり、その他の体を大きくするにはどうしたらいいかという知識を得ていくんだと

思います。

今日は、腹筋と脊柱起立筋、ヒラメ筋のトレーニングに励みました。

とはいってもトレーニングメニューはあまりしてないですが・・・・

クランチが80回、レッグレイズが70回

バックエクステンションが、70回。カーフレイズが70回ですね。

僕はとにかく腰が弱いです、どこかでえらい事になるまで傷めたとかっていうのは

ないんですが、でも鍛えるには何だか面倒な部位だなぁと思っていたんですが・・・

でもそうは言ってられないことに、何だか最近すぐ腰が痛くなるという事が多くなっています。

今まで、ちゃんと鍛えてこなかったところですから、もう答えはすぐ出ました。筋力不足ですわｗ

スクワットしてるからえぇかなぁとか、デッドリフトやってるからもう鍛えてあるって思っていたから

ダメになったんだと思います。

腕や肩と同じようにちゃんと色々なトレーニングメニューを組んでやるべきでした。

なので、今はゆるいトレーニングをして、徐々にやることを増やして腰の筋力アップを

図っている最中です。でも、ちゃんとしてないから楽じゃあないですわ。

僕が思う腰の一番のトレーニングは、バーベルグッドモーニングかデッドリフトだと思っています。

バーベルグッドモーニングはちょっと体勢がしんどいので、ある程度の熟練者ならいいですが

デッドリフトは、簡単に出来て更に、全体の筋力アップも期待できます。

意外と使っている筋肉が多いのがデッドリフト、ハムストリング、腰、肩、大体四頭筋など。

体全体のレベルアップに関しては、これ以上ないトレーニング法だと思います。

もちろんそれだけやってるだけではダメですがね、でも実践してみるのはいいと思います。

体は足腰からですからね、土台がしっかりしてると上半身も活きてきます。

あとふくらはぎも僕は鍛えるのが好きではないです。僕はヒラメ筋のトレーニングって

カーフレイズしか知らないんですよねｗだから、これしか筋力アップする方法がありませんｗ

ほかにいいトレーニング方法があれば教えてほしいです。

短いですが、今日のトレーニングメニューはこんなところですかね・・・

今日はちょっと筋肉の栄養補給についての話にしますわｗ

いつもウェイトトレーニングのことばかり書いていたので、たまには違う視点で・・・

とはいっても未熟な知識ですがねｗ

一般的にプロテインがウェイトトレーニング後の栄養補給になりますが、僕のように

体の細い人がそれだけを摂取しても、なかなか大きくなりません。残念ですが・・・・

確かにたんぱく質も大事ですが、筋力アップや、体を大きくするには炭水化物も必要です。

なので、僕自身はウェイトゲイナーを摂取しています。

わからない方がいた場合説明すると、普通プロテインには炭水化物は入っていなくてたんぱく質

のみなんですが、ウェイトゲイナーはたんぱく質も炭水化物も入っている優れものです。

ただ、飲む量が多くなってしまうのが難点ですね。何回かに分けて飲めばいいのですが

例えば、パッケージに書いてある通りに200g入れて、その中に水か牛乳を500ml入れると

粉が溶けて膨らむので、計ってみたことがあってそしたら８５０ml位になったんかなぁ・・・

そん時の記憶は曖昧ですが、飲むのにとても苦労しました。なので分けて摂取のほうがいいですね。

今は、お金がない人なので、ここに書いてる事は全然出来てないです。お金は大切にしないと（笑）

でも、嬉しい事に今は海外のプロテインやウェイトゲイナーは安いです。

直接ドル決済をして購入できるところもあれば、ヤフーなどのショッピングでも安く手に入ったりします

何よりも、ドル決済の場合海外から代理輸入で運ばれてくるので、送料がやたらと高いです。

その点、ヤフーなどで購入すると１万円以上購入の場合無料などがあったりします。

でも、関税で何だかっていうのがあったような気が・・・まぁ細かい事はいいとして（笑）

とにかく、ウェイトアップのためには適切な栄養補給は大切です。

皆さんも、筋力アップやウェイトアップをしたいと思っているなら、一度試したほうがいいです。

地道に努力すると、必ずウェイトアップすると信じていますので。僕がそうだった様に。

こんにちは、昨日はブログが更新できませんでした。

時間的都合で難しかったです、帰ってきたら次の日になるの10分前でしたからｗ

しかもウェイトトレーニングもしてないときたら書く事ないでしょうｗ

筋力アップの事を目的として書いているので、してなかったらねぇ〜ｗ

さて、今日はあまり好きでない足のトレーニングをしました。ホント嫌いなんすよｗ

確かに体の中でこの太股の筋肉は一番でかいです、でも足のトレーニングをするとホント疲れるｗ

もっと楽な方法ないかなぁっておもいますが、筋力アップに楽な方法はないですねｗ

今日のトレーニングメニューは・・・・

普通のスクワットを50回、バーベル（7,5キロ）をかついで30回　ほんでもって・・・

肩のトレーニングも少ししました。アップライトロウを同じくバーベルで50回　バーベルショルダー

プレスを50回とやりました。こちらはアップライトロウをして、ちょうど首のところまで上げたら

そこからバーベルベンチプレスでもひとつ上げるという複合的なやり方でやりました。

そっちのほうが、まとめてトレーニングできるので好きでやってますｗ

足のほうはまだまだ自分弱いので、徐々に重さもアップしていこうかと思ってます。

よくスクワットをやる上で、どこまでしゃがむかというのが理論されているのを本で見かけます。

僕の場合は、最後までしゃがむやり方、フルレンジのスクワットですね。

最後までしゃがんでやるほうが、太股の形がきれいになるみたいです。

逆にハーフスクワットだと、お尻がでかくなるみたいです。越中みたいになりますよ（笑）（知ってる？）

後はなんと言ってもフォームが乱れていないかと言う事、ここは一番意識しないといけないですね。

ちゃんと背中を伸ばしているか、ひざがつま先より前に出ていないかとかです。

筋力アップでは、こういうちょっとしたことでも必要な事です。しっかり意識しましょう。

最近変わってきた事と言えば、少し体重がアップしました。1キロほどですがねｗ

目指せ爆発的な筋力アップですからね、頑張りますわ・・・・

あまりウェイトトレーニングをやりすぎるのもどうかと思い、今日は休養日。

筋力アップもほどほどにしないとまいにちはやっぱりきつい・・・・

大体、週に二日くらいは休みほしいかな。これもやっぱりひとそれぞれだけどね。

こういう休養日という設定をしたときに、ちゃんと栄養補給を出来ればいいんですが・・・

今はプロテインを購入していないので筋肉にいい栄養が与えられません。

食事でも結構補える面もありますが、トレーニングをやっている以上は普通の食事では

少し足りないんですよね。やはりプロテインやその他のサプリメントは必需品だと思います。

一般的に、筋力アップのために必要なたんぱく質は1,5〜2ｇと言われています。

本当はそれくらいほしいですが、でもこれって体重が増えるともっと必要と言う事ですよねｗ

ん〜〜でかくはしたいが、かねがかかるのはちょっとねぇ・・・

こんばんは、筋力アップに励んでいる僕です。タイトルの通りいい刺激が腕を駆け巡っていますｗ

まぁ、昨日のメニューは・・・

プッシュアップ50回　プッシュアップバーを使ったプッシュアップ30回

トライセップスエクステンション30回　キックバックが30回

んでもって上腕二頭筋が・・・・

ダンベルカール8キロを、15，15，10、10回ですね。

二頭筋に関しては、まぁゆるいメニューでしたがあまりガンガンやりすぎるのもどうかと・・・

確かに腕は一番鍛えがいがありますが、まだしんどくなってないとか勝手に思って

筋力アップの為に、ガンガンやりすぎてひじが痛いとか、ひどい筋肉痛だとかっていうの

案外あったりします。

どうしてもね、鏡とか見て自分の腕見たらもっと太くしてぇ、もっと筋力アップしてぇって思うよｗ

でも、あくまで８ぶんめ位でいいんじゃないでしょうか。

まぁ、限界まで追い込むっていうのもありですが、僕はあまり好んでやるやり方ではないです。

ウェイトトレーニングのやり方も人それぞれですから。それに同じようにやってもみんなが

同じように筋力アップするっていうこともないですからｗ

ひとつちょっとしたテクニックとしては、二頭筋に関しては親指ですね。

親指をほかの指と同じように揃えてする。バーに親指を巻きつけるんじゃなくてね。

それだけで、重量感が少し変わります。二頭筋にずしっときますねｗ

やっぱり筋力アップしたいなら、いろんなやり方をしてこんな負荷の与え方もあるんやっていう

新しい発見をして、んで自分の体に合って最良の筋力アップ法だっていうのを見つけるもんだと

僕は思うんですがねぇ。

人に教えられる立場ではないですがね、あくまでいろんな本を読んで自分で実践して思ったことを

こういうところに書いてるだけだし。あくまで参考までにというやつですね。今日はここまで・・・・

手首、というよりも前腕筋なんですけど。ここ鍛えにくいところですよね・・・

僕は痩せているのでこの部分がどうしても細いです。結構コンプレックスにもなります

手首から、ひじの辺りまですらっってして、筋肉がつまってないっていう風なねｗ

なので、筋力アップのやりがいがある場所でもあります。

昨日はそれで、リストカールを左右共に200回ほどやりましたｗ

案外やってみると、きついもんですねｗでもいいトレーニングですわｗほどほどですがね。

これもやっぱり、フォームをきちっっとしないと手首を傷める事もあります。

よくこのリストカールという筋力トレーニングは、ご存知の方もいるかと思いますが

手首のカール運動ですから、それを体側にひきつけて、腕と水平までに戻すか

それとも、手首と水平ではなくそのままストレッチするまで落とすか・・・・

このやり方には、結構賛否両論だと思います。僕はいつも腕と水平までにしています。

あまり過度な重量でやりすぎて、ふとした拍子にすとんって手首を反らしてしまうと、反動で怪我って

いう可能性だってありますから。

文章にするのは難しいですｗでもわかる人には解かると思う！ｗ

まぁ、ストレッチするまでするっていうのは、ネガティブトレーニングの効果もあるから悪くはないんですがね・・・

回数もほんとはこんなにしなくてもいいと思う、大体自分の最大重量の7，80％くらいの重さで

20回程度のトレーニングを3セット位すれば徐々に筋力アップすると思うし・・・

もっと知ってる人はいいトレーニングをしているんでしょうね。僕はまだまだ浅いですから・・・

さて、今日は上腕二頭筋と三頭筋を鍛えます。目指せ筋力アップですわ！

一昨日、懸垂のことを書きましたが書いてるうちになんかしたくなってきて

やってみたら、たったの８回しか出来ませんでした。

十回はやったんですが、最後の２回はアンダーグリップですわ・・・

でもアンダーグリップは背中の厚みを増すためにいいとは言われてますが・・・

背中を意識してやらないと、上腕二頭筋が補助で入ってしまうので、意識を集中しないといけない。

おかげさまで、少し筋肉痛。情けない筋力トレーニング内容ですわｗ

それだけ弱ってたという証拠ですね、でもやっといてよかったような気もしますｗ

もっともっと筋力アップを図らないといけないので、更なるウェイトをやっていきます。

今日辺りから本格的に、腕のサイズや足のサイズを測って、何センチにしたい、みたいなことを

やっていこうかと思っています。筋力アップには目標は欠かせませんからｗ

なりたい自分をイメージするっていうとこですね。それじゃあまた・・・