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大胸筋のトレーニング
さて、昨日は大胸筋をメインにきたえていました。
ですが、最近大胸筋をトレーニングしたのが結構前だったので
直ぐに筋肉痛になるであろうと予測をしながらやってました。
案の定弱ってたせいもあって筋肉痛です。
ですが、色々なトレーニングをしたわけではありません。
ダンベルベンチプレスと、ダンベルフライだけです。
やはり胸のトレーニングをする上でこの二つは外せないと思います。
基本でもありますからね、ここからいろんな工夫をしてトレーニングしたり・・・
するわけでもあります。両方あわせて２０キロですが
今回は、床に寝転がってのトレーニングでしたので可動域は限られます。
ベンチプレスのほうですが、ゆっくりと挙げていってそして床に肘がつく寸前で
止めてというような感じで、２セット。
ダンベルフライも同様にやりましたが、動かすスピードをかえたりして
違う刺激を与えながらやっていました。
最後に、パーシャルレップでベンチプレスをしました。
床から１０センチくらい上げて、下げるところは５センチくらいにさげるというように
筋肉の緊張を緩めないようにやりました。
このやり方も、しっかりと筋肉を追い込めるようにやりました。大きくするためには
限界まで追い込んで、筋肉を破壊しないと筋力アップもはかれませんので。
これで胸のトレーニングは終了です、味気ない感じもしますが・・・
本日はこれにて・・・ あと応援よろしくお願いします！！！
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大胸筋のトレーニング
本州は梅雨入りしたみたいですね、北海道は梅雨がないから助かります。
元々本州に住んでいたので、梅雨のじめじめとした感じは本当に嫌です。
早く、明けてくれればいいですよね。
さて、本日は胸のトレーニング・・・といっても昨日したことを書かせていただきます。
胸のトレーニングで、前に話しましたが僕はダンベルフライを主にやっています。
確かに、僕自身お勧めなエクササイズですが、こればかりでは全てが鍛えられる
訳ではないですよね、なので大胸筋を細かく分けて考えてみることにしました。
では、大胸筋の上部のほうを鍛えるには、何のエクササイズが適切か・・・
これは、インクライン系のエクササイズですよね。
インクラインのダンベルベンチプレスや、バーベルでのベンチプレスがいいです。
角度自体は、あまり下げすぎてもよくないので45℃くらいがいいですね。
昨日は、大胸筋上部を意識してやってみました。
ウォームアップセットとして、バーベルのみでの重さでベンチプレスを30回ほど
それから、ダンベルフライを10キロずつにして１０回×３セット。
その後に、インクラインベンチプレス、ダンベルでのベンチプレスを同じ回数とセットを
スーパーセットでやりました。
スーパーセットってなんやねん？と思う方々、それは後日お教えします。
ダンベルでのベンチプレスを最後にした理由は、しっかりと追い込むため。
片方ずつ追い込んでいくほうが、何となく自分には合ってる様な気もするので・・
後伝えておかないといけないのが、筋肉を使っているということを
必ず意識してやる事！これは絶対です。
今、大胸筋の上部を使っているというのを意識してください。
これは、研究でも成果の違いはでています。
意識をせずに、何となくやっている人と、しっかりと意識してやっている人とは
筋肉のつき方や筋力が、意識していない人よりも上がっているということ。
何％とか、具体的な事はいえないですが・・・・
本日はこれにて終了です。まぁやくにたったやろう・・という方々は
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胸のトレーニング・・・
さて、皆さんは胸のウェイトトレーニングと聞いて何を一番に挙げますか？
多分ベンチプレスだったり、ダンベルフライだったりだと思います。
実際ダンベルフライは僕はベンチプレスよりもメインに棟のトレーニングにやっています。
なぜなら、可動域が一番多く使えるトレーニングだと思っているからです。
胸の上のほうに上げて、それからゆっくりとスタートポジションに戻していく。
おろした際に、僕はよくやるやり方なんですが、肘を曲げてより強く胸にストレッチを与えて
やると、次の日には結構強烈な筋肉の張りがあったりして、次への筋力アップへとつながります。
ただ、あまりそればかりのパーシャルレップをやっても仕方ありませんので、それをやるには
ある程度のセット数をこなしてから更に、大胸筋を追い込むという意味でやると効果があります。
バリエーションのこともお話しておいたほうがいいですね。上から下ろしてくるときなんですが
普通なら軽く肘を曲げておろすと思いますが、それをあえて肘を伸ばした状態でおろすと
大胸筋全体が使われていますので、これが結構良かったりします。
ただ、これを毎回はやはり僕はやっていません、肘を張った状態ですから関節には優しくないです。
なので、1セットくらいでやればいいかなって思います。
まぁ、人それぞれによって色々とやり方はあると思いますが、僕は大体こういう風にやってます。
こういうやり方もあるんだなっていう程度に思ってくれればいいですｗそれでは本日はこれで・・・
だるい・・・
このウェイトトレーニングのブログをやり始めてからやっていない部位があります。
それは、大胸筋です。別に鍛えるのが嫌いな部位ではないんですが。
でも、プッシュアップバーがあるから、それで大胸筋のストレッチ効果があるからそれで甘えてたので
そこだけを徹底的に鍛える事がありませんでした。
そこで、今日久しぶりにやりました。でもわかりましたわ。全然やってないとどうなるか・・・
もうやり終わった後いうことがききませんｗちょっと痙攣気味です（笑）
しかも何やってそうなったか、ダンベルベンチプレスを片方１０ｋで８回×３セットｗ
もううごかへんのかぁ・・・という情けない結果に・・・
それから、上腕三頭筋のトレーニングをして腕、胸とぱんぱんですわ。
でも、この大胸筋という部位は本当に鍛えがいがあります。
まずダンベルベンチプレスをすると、強烈なストレッチを胸に与える事ができるので
強烈なパンプがえられます、なので比較的筋力アップするにはやりやすい部位ではないでしょうか。
バーベルを使っての胸のトレーニングってあんまりやらないんですよね。
ちゃんと効いているのはわかっているんですが、どうももっと強烈なパンプをえたいと思い
ダンベルでフライ系のトレーニングをしてガンガン効かせたい方なので。難しいところですね。
なので、しばらくは胸の形がある程度大きくなってそこから大胸筋に変化がなければ改善する
余地はあると思います。それまでは出来るだけ好きなようにやろうと思います。
それからでも、決して遅くはないと思います。別に時間に追われているわけではないですのでｗ
明日も頑張りましょう。そういえば、今日は腹筋の事を書くっていってたような・・・・