最近、三角筋をほとんど鍛えていなかったので、久しぶりにやってみました。

三角筋とはご存知の通り、前部、中部、後部と三つに分かれています。

部位それぞれによって、適したエクササイズというものもあります。

そこのところの細かい解説は、また後日という事で・・・

まず、いつも三角筋を鍛えるときに一番最初にするのが僕は、バーベルでのフロントレイズですね。

あれでまず、三角筋に刺激を与えて暖めるというんでしょうか、そういう位置づけで

やります。それからどこをやるかでやり方を変えるんですが、今回は後部にこだわりました。

後部で、僕が必ずやるのがラテラルレイズですね。

上半身を床と平行になるまでかがみ、それから三角筋の後部に意識を持っていって

肩から挙げるような感じでやります。肘は伸ばさずに軽く曲げるような・・・

それを、１０キロで、１０回、１２回、８回の３セット。これだけではあんまり成長を促せないので

しめに、バーベルやダンベルでのショルダープレスをやります。

あれは、三角筋全体を使っているので追い込みには欠かせません。

僕個人は、これでできるだけ追い込んでいき、もう１レップもあげられないという

所までやります。重量は上手に調節してやらないと怪我の元にもなりますので

気をつけてください。じっくりとやっていきましょう。無理は禁物です。

肩は関節が複雑な場所なので、やりすぎてどこかの部位の腱を痛めるなんていうことは

よくあることでもありますので慎重に。

次回は、中部や前部のことを話せればと思います。

それでは、最後に恒例となりました・・・応援お願いします！！！








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どうも、こんばんは。６月も終わりですね。早いです。一年半分終わりました。

暑い季節がもうきているんですが、ばててないですか？

しっかりと栄養とウェイトトレーニングをして体調を整えましょう！

さて、タイトルなんですが２日ほど前に太腿のトレーニングをしているときです。

家に十分なマシーンがないとスクワットと、ランジくらいしかできないですよね？

だけどレッグプレスとスクワットってどっちが大腿四頭筋の筋量を増やすのに効果

があるのか・・・、やってる人にしてみれば気になるところですよね。

色々と調べると、太腿全体に関してはやはりスクワットに勝るエクササイズはないですね。

フロントスクワット、これは僕数えるくらいしかやったことないのでわからないですが

効果があるようです。ボトムポジションで上体をまっすぐに起こし姿勢を崩さないようにする。

これをすることにより、ハムストリングの参加を抑えられますので純粋に大腿四頭筋を

いじめる事ができる。

続いて、レッグプレスですがスクワットにはかないませんが、やはり外せない種目であります。

たまに、ジムを使うときにやるのですがこれをして効果がある部位は

大腿四頭筋の内側広筋と呼ばれる場所です。（ひざの上の内側のほうです）

太腿全体を鍛えるには、結論としてスクワットがベストなエクササイズであります。

レッグプレスを、ルーティーンに加えるのは問題ないです。

ただやりすぎには気をつけましょう、ひざを痛めると厄介ですしね・・・

今回はこれくらいしかわからなかったのですが、このやり方が正しいはないです。

人それぞれにあったものをやっていただけたらと思っています。

また、次回もいい情報を伝えられればと・・・考えてます。

最後に、役に立っていたら・・・・応援お願いします！！！







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暑い暑い・・・本当に暑い・・・夏本番に差し掛かってきましたね。

これが本番になるとどうなることやら・・・本州の人は先が思いやられるような感じ

ではないでしょうか、北海道ですら暑かったですからね。



さて、ハムストリング・・・のトレーニングですね。

太腿ですから大きな筋肉、しっかり鍛えて筋力アップしたいですね。

おさらいとして、ハムストリングの場所ですが太腿の裏側ですね。

鍛えがいがありますよね？僕はいつも気合入れてやってます。

メインとしてやるエクササイズが、レッグカールにデッドリフトですね。

この二つは、筋力アップには欠かせないと思います。



昨日もいろんなバリエーションを加えて、この二つのエクササイズをやりました。

大きい筋肉だからといってやりすぎには気をつけてください。怪我の元にもなりますので・・・

最近マメにやっていますので、少し重量を多くして２２キロほど（多くはないですね）

レッグカールを、３セット。デッドリフトも同様です。



このセットで、回数を同じにしてやらないように僕はしています。

１０回、１０回、１０回だとなんだか、鍛えられているのか心配になってきます。

なので、８回、２０回、１２回など、数をバラバラにしてやるのも筋肉には

いい刺激になっていいと思います。



鍛えるときは常に変化、回数でもいいです、重量でもいいです。とにかく

前回とは違うやり方をやる、これが筋力アップやウェイトアップにおおきく

関わってくるものだと僕は思います。



本日はこのあたりで終わります。　　　最後に応援お願いします！！！ぽちっと！








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さて、昨日は大胸筋をメインにきたえていました。

ですが、最近大胸筋をトレーニングしたのが結構前だったので

直ぐに筋肉痛になるであろうと予測をしながらやってました。

案の定弱ってたせいもあって筋肉痛です。

ですが、色々なトレーニングをしたわけではありません。

ダンベルベンチプレスと、ダンベルフライだけです。

やはり胸のトレーニングをする上でこの二つは外せないと思います。

基本でもありますからね、ここからいろんな工夫をしてトレーニングしたり・・・

するわけでもあります。両方あわせて２０キロですが

今回は、床に寝転がってのトレーニングでしたので可動域は限られます。

ベンチプレスのほうですが、ゆっくりと挙げていってそして床に肘がつく寸前で

止めてというような感じで、２セット。

ダンベルフライも同様にやりましたが、動かすスピードをかえたりして

違う刺激を与えながらやっていました。

最後に、パーシャルレップでベンチプレスをしました。

床から１０センチくらい上げて、下げるところは５センチくらいにさげるというように

筋肉の緊張を緩めないようにやりました。

このやり方も、しっかりと筋肉を追い込めるようにやりました。大きくするためには

限界まで追い込んで、筋肉を破壊しないと筋力アップもはかれませんので。

これで胸のトレーニングは終了です、味気ない感じもしますが・・・

本日はこれにて・・・　　　　　　　　　あと応援よろしくお願いします！！！






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最近腹筋をトレーニングするのをすっかり忘れていました。

というよりも体がやりたくないと反応していただけなのかも・・・・

でも、逃げていては何も始まりません。

というわけで、普通どおりにまずはクランチをするマシーンで

ウォームアップとして５０回ほど、それから少し動きを止めたりして

しっかりと収縮を意識しながらクランチを１００回ほど。

動きを早くしたりとかも混ぜながらやりました。

あんまり短調にしすぎると、かえって筋肉は刺激になれてしまい成長しません。

なので、回数を増やしたり動きを変えてみるなどの変化をつけないと

なんだか物足りない・・・・という結果になってしまいます。

これは、結構いっていますがそれほど筋力アップには必要なんです。

だから、これからもしつこく書いていくと思います。

それからは、５キロのプレートを持ちサイドクランチを５０回ほど。

こちらは動きをゆっくり目にしてやりましたね。

その後に、最近腹斜筋を意識していますのでサイドプランクをできるだけですね。

わき腹には、僕がやった中では一番効くエクササイズだと思っています。

これは、コツコツと地道にやっていきたいですね。

今は、あの割れたシックスパックには程遠いですが、なるべく近づけるように

なれたらなぁ〜〜なんて思っています。

今日は、なんだかつまらなかったかもしれませんがお許しを・・・

できるなら、応援してください・・・ランキング上位狙いたいので。







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こちら北海道は、天気がいいのかわるいのかわならい感じが続いています。

日差しがでたと思えば、急に曇りだすなどなど・・・

天気が不安定なので、思い切って半そでが着れない状況だったりします。

早くいい天気が続くようになってほしいです。

さて、タイトルの通りですが、肩の調子が少しだけよくない。

ウェイトトレーニングでちょっと無理をした感じですかね・・・

ちょうど僧帽筋の中部のあたり、ここって結構意識しないと鍛えにくい部位です。

なので、三角筋で主にやるラテラルレイズを肘を直角にした状態でやりました。

ちょうどそれだと、僧帽筋の中部のあたりにいい刺激がくるので

それを繰り返しやっていると、いい感じにパンプアップしだしたので

切りのいいところでやめて、睡眠をとり朝起きたら・・・

なんだか、痛みがはしっていつもの筋肉痛と違う感じでした。

よくよく、フォームのことを考えてると少し胸を張ってやっていなくて

体を丸めた状態でやっていたような気がします。

どういうところで、思いもよらない痛みが出るかわからないのでやはり

ちゃんとしたフォームでやらないとえらい事になると思います。

僧帽筋の中部を鍛えるのに僕自身一番いいだろうなと思う鍛え方は

フラットベンチに、うつ伏せになって寝てそこで反動を使わずにラテラルレイズですね。

しっかりとトップまで持っていって、そこで数秒間停止する、そしてゆっくり下ろす。

もちろん、中部にいしきをしてやると効きますね。

他にも色々とやり方はあるはずですが、ダンベルシュラグをやっていても

なかなか上部だけは鍛えられても、中部の部分は鍛えられないような気がします。

なので、面倒な部分がありますが、地道にやるとまた背中に厚みができるはずです。

今日は肩一辺倒になりましたね、まぁ参考にしていただければ幸いです・・・

本日も、よかったら下をクリックしてください・・・







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最近、太腿のトレーニングがサボり気味になってたこともあって

ちゃんとやろうと思いまして、昨日やってみました。

太腿は体の中で一番大きい筋肉であるというのは前にも言いました。

なので、鍛えた後に筋肉痛が訪れ栄養を浴した状態になってます。

そのときに、積極的にたんぱく質やアミノ酸をガンガン摂取して

ウェイトアップや、筋力アップにつなげていきたいもんですよね。

残念ながら僕は、プロテインなどのサプリメントをかえない状況にあるので

たんぱく質の多い食品で何とか栄養を送り込んでいます。（とり胸肉など）

必要なものをそろえるのって大変だし、お金もかかりますからね。

昨日のメニューですが、まずはウォームアップセットでスクワット５０回ほど。

その後に、両方で２０キロのダンベルを、もってのスクワットを

１０回、１５回、１０回の３セット。色々とバリエーションをつけてやりました。

一番最初のセットでは、フォームを意識しながらゆっくりとやり２セット目は

しゃがんで立つというスピードを早くしてやり、３セット目は足を相撲の四股のように

広げてやったりと色々とやり方を組み合わせてやりました。

前にも書きましたが、同じ刺激を筋肉は受け続けると慣れがきてしまいます。

慣れてしまうと筋力アップという点では効果が少なくなります。

なので、筋肉にとって新鮮であること、あれ？こんな刺激今までなかったよなぁっていう

ものを絶えず与えていくと筋肉は強くなり大きくもなります。

簡単に言うと、筋肉に退屈な鍛え方をさせないことです。

こういう意識を持ってやると、成長度合いも変わってくるはずですから。

後は、ヒラメ筋をちょっといじめましたが、カーフレイズをたかが２０回では

筋肉痛にもなりませんでした、ということは自重でその回数は筋肉は余裕である

という証拠にもなります。この場合はもっと回数を増やしてもいいことです。

じゃないと、筋肉が破壊と再生を繰り返さないので。

ん〜本日はこんな感じでしょうか、よろしければつたないこのブログを

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本州は梅雨入りしたみたいですね、北海道は梅雨がないから助かります。

元々本州に住んでいたので、梅雨のじめじめとした感じは本当に嫌です。

早く、明けてくれればいいですよね。

さて、本日は胸のトレーニング・・・といっても昨日したことを書かせていただきます。

胸のトレーニングで、前に話しましたが僕はダンベルフライを主にやっています。

確かに、僕自身お勧めなエクササイズですが、こればかりでは全てが鍛えられる

訳ではないですよね、なので大胸筋を細かく分けて考えてみることにしました。

では、大胸筋の上部のほうを鍛えるには、何のエクササイズが適切か・・・

これは、インクライン系のエクササイズですよね。

インクラインのダンベルベンチプレスや、バーベルでのベンチプレスがいいです。

角度自体は、あまり下げすぎてもよくないので45℃くらいがいいですね。

昨日は、大胸筋上部を意識してやってみました。

ウォームアップセットとして、バーベルのみでの重さでベンチプレスを30回ほど

それから、ダンベルフライを10キロずつにして１０回×３セット。

その後に、インクラインベンチプレス、ダンベルでのベンチプレスを同じ回数とセットを

スーパーセットでやりました。

スーパーセットってなんやねん？と思う方々、それは後日お教えします。

ダンベルでのベンチプレスを最後にした理由は、しっかりと追い込むため。

片方ずつ追い込んでいくほうが、何となく自分には合ってる様な気もするので・・

後伝えておかないといけないのが、筋肉を使っているということを

必ず意識してやる事！これは絶対です。

今、大胸筋の上部を使っているというのを意識してください。

これは、研究でも成果の違いはでています。

意識をせずに、何となくやっている人と、しっかりと意識してやっている人とは

筋肉のつき方や筋力が、意識していない人よりも上がっているということ。

何％とか、具体的な事はいえないですが・・・・

本日はこれにて終了です。まぁやくにたったやろう・・という方々は

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皆さんは座ってトレーニングをしたりしますか？

僕は、昔このやりかたがあんまり好きじゃありませんでした。

でも、色々とウェイトトレーニングの知識が深まっていくにつれ

この座った状態ですることっていい事に気づきました。

では、どういうところがいいのか・・・知ってる限りですが書いていこうと思います。

まず、一番にあげるとしたら反動が使えないことですね。

どうしても、立ってするトレーニングとなると、どうしても反動を使いがちです。

なるべく、反動を使わずにやろうと思っても、回数を重ねるごとに

必ず使っていると思います。ですがいすなどに腰掛けてやると

その反動が使えなくなり、自力の力だけでバーベルやダンベルなどを

挙げようとしますので、筋力アップという面ではある程度の効果があります。

立った状態では、この重さでこれくらいの回数が出来るというのも

座った状態でやると、出来ない場合もあるかもしれません。

一度腰掛けて、トレーニングしてみてください。違う発見があるはずです。

後は僕個人ですが、単純に筋肉を限界まで追い込めたりや

背もたれがあったりすると、姿勢よくトレーニングできたりなど

参考になるかならないかの事ですが（笑）なりませんね・・・・

なんか最近さえないブログに変化しつつありますが、いい情報を

これからも提供できればと思っております。それではまた・・・・


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こんにちは、昨日は消化不良な感じで終わってしまいましたね。

あくまでも僕はこうしたから、体重が増えたという事だけは

わかってくださいね、万人に通用するかはわかりませんので。

まずは、ウェイトトレーニングの見直しということで、以前は前日に

書いてあるような感じにやりましたが、あくまで筋力アップという感じに

なってしまっていたような気がしますので、それを変更して

量を増やすトレーニングに変更しました、実際どうやったかというと・・・

一ヶ月で、腹筋は２０００回、腕立て伏せは１５００回、スクワットが２５００回など

一ヶ月にノルマとして、これだけの回数をこなしていく。

当時は、これだけの回数一ヶ月でやったことがなかったので

筋肉もさぞかし新鮮だったのでしょう、食事もそれ間でとは違い、

たんぱく質などを意識して摂取していましたが

そういうことを全く意識せず、食べたいものを食べる。もちろん

脂っこいものは控えていましたが、その当時は炭水化物を

よく摂取していたような気がします。

それだけでも大分違います、動かし方にもよりますがね。

そうこうしている内に、体自体に厚みができ体重も５キロほど

増えました、もちろんこの月は、これだけの回数ですが翌月はこれを倍にしたり

他のエクササイズを増やしたりなど、色々とバリエーションを増やして新たな

刺激を筋肉に送り込んでいました、ですが暫くすると停滞もしますよね。

その場合も、新たにダンベルや、バーベルを使ってやったり、重量を重めにして

回数を増やしたり、スローに動かしてやる、早く動かしてやるなどなど・・・

何よりも筋肉自体に退屈をさせない、新たな刺激を加えてあげる事。

それを意識してやれば、停滞は防げると思います。

僕はこの方法で、ウェイトアップには成功しました、若干脂肪も増えましたが・・・

まだまだ違うやり方もあると思いますが、僕はこれで増えました。

参考程度にしておいてください、まだ未熟だったころにやり方ですので・・・

読んでくれてありがとうございました、まぁえぇやろうという方

下のボタン押してやってください。








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こんばんは、こちらは雨で余りいい天気ではありません。

雨はいやですね、出かける気分じゃなくなりますし。

でも明日から晴れなんですけどね、しかも雨やんでたし（笑）

どないやね〜〜んというやつですわ・・・

さて、ウェイトアップとタイトルなってますが・・・

これで苦戦している方々、多いんじゃないでしょうか・・・・

こんなに回数こなして、しっかり食事もとってるのに何で体重増えへんのや！

まだまだ食べなアカンのかい・・・ついついそうおもってしまいます。

過去の僕もそうでした、プロテインを摂取しても体重は増えない。

食事を多めに取っても体重は増えない、ホンマ嫌になってきます。

だけど、これってそのときにひとつだけしかやり方を試さなかったという事。

じゃあもっと他に鍛え方を変えるとか、食事の見直しとかそういうことをやった

かといえば、まったくやっていませんでした。

なので、まず一度トレーニングを見直してみました。

いつもどおりに、３セットほどで、合計回数が３０〜３５回ほどのウェイトトレーニング。

重量を少しずつあげてるので、筋力アップはしていました。

だけど、ウェイトアップはほとんどしていませんでした、５００ｇなんて増えたうちに

あんまり入らないような気がします。

こういうトレーニングをしていました。これじゃあ増えるわけないよなぁ・・・

それでやったウェイトトレーニングはというと・・・

ちょっと長くなりますので、明日に持ち越したいと思います。

でもこれはあくまで僕がやったらウェイトアップにつながったということなので

やり方は、明日に書きますのでお楽しみに。

なんだよそれ、っていう情報ですが（笑）

後、やってくれる方々だけでいいのですが、ブログランキングとソーシャルブックマーク

なんかをちょっとつけてみます。

読んだ記事が面白くなかったら全然クリックしてくれなくてもいいです。

どうぞよろしくお願いします。

こんばんは、今月初の書き込みですね。

最近天気がよくなってきて、本当に過ごしやすい日々ですよね。

でも、梅雨が始まりそれが終われば暑い夏、海に行く人は体の見せ所

そんな感じじゃないでしょうか。

さて、今日は足のトレーニングをしました、主に太腿ですが表と裏どちらもやりました。

その前に、少し用事がありましたので自転車を大体５０分ほどのっていたんです。

それから少し休んでからすればいいのに、何を思ったか帰ってきて直ぐ

始めたんですよね、終わったらえらい疲れてしまった。

そのときのメニューですが、僕はじっくりやっていくほうなのでむやみに

重量を多くあげません。少しずつ慣らしていくやり方です。

ウォームアップセットとして、スクワットを３０回ほど。

後に、ダンベルを使ってのスクワットを１０回、１５回、１０回の３セット

次に、デッドリフト。これもダンベルを使って蒸気と同様の回数、セットです。

最後に、苦しいけどウォーキングランジを狭い部屋ですが３往復くらいですね。

足は、筋肉の割合が体の中でも一番多いので、最も鍛えがいがある場所でもあります。

私は、鍛えるのがあまり好きではないですが、ここを鍛えて適切に食事をしていくと

ウェイトアップにもつながります、大きい分体重も増えやすいので。

ウェイトトレーニングをする上では、下半身はどうしても見逃せない場所です。

年をとるにつれ、筋力は落ちていきます。それは仕方ない事ですが

その進行を遅らせるためにも、筋力アップなどをするのはとても大切な事

だと僕は思います。これもある意味からだのメンテナンスでもありますから。

さて、本日はそこそこ痛めつけたのでたんぱく質をたくさん摂取です。

本日はこれにて・・・・

こんにちは、本日はカテゴリーわけをしていました。

このブログなんですが、書きっぱなしで腕なら腕、背中なら背中とすぐに

探せるような状態じゃなかったですよね。

なので、わかりやすくカテゴリーわけしました。

でも、いろいろと過去の記事を見ていると、同じようなことがなんかいも書いてます。

明らかに自分の確認不足だったりしますが、大目に見てやってください。

でも、これで若干ですが見やすくなったかと思います。

これで滞在時間も増えてくれたら幸いです。

調べてみると、なんと数秒で出て行かれてる始末ですからね（笑）

中身のないのがばればれですわ（笑）

ですが、こんな事にも負けずに書いていきます。本日はこれで・・・

どうも、こんばんは。

本日も、連結トレーニング？の続きを書こうかと・・・

昨日はデッドリフトの後に、アップライトロウをやればいい流れである・・・

なんて書きましたね、時間の短縮化が図れていいことです。

何か変化がないと、ウェイトトレーニングもつまらなくなりますからね。

さて本日は、僕は最近やり始めたのですが、スクワットをしているときに

もうひとつ何かできないものか・・・

ただ、しゃがんで立っての繰り返しだけだと、何か物足りないような気がします。

だから、僕はそこにバーベルを担いだ状態のカーフレイズをやりました。

ここで、スクワットの前かあとかどっちにやるかで迷いますが・・

僕は、後からやります。たいした理由はありませんが

しゃがんで立つ、その後にゆっくりとつま先を立てる。

早くやりすぎるとバランスを崩す可能性がありますので気をつけてください。

足の指でバランスとるのって大変ですからね。

なにぶん怪我には気をつけておきたいところですからね。

回数なども、まずは自重でウォームアップセット程度に2,30回ほど。

後は、バーベルを好きな重量で担いで、上記のやり方を10〜12回ほどを3セット。

こういう感じでこなしていました。

まだまだ、他にもこれに更にもうひとつ加えることもできるかと思います。

その都度最適なトレーニングを紹介できればと思っています。

本日はこれにて・・・・

どうも、毎日涼しくなってきましたね。

私のところも、涼しい季節になってきて大変過ごしやすいです。

年中こうだといいのですが、そうはいきませぬ。

さて、連結トレーニング・・・ちょっと訳わからんタイトルですが。

ウェイトトレーニングをするときに、ひとつやってるときについでに

もうひとつやろうかぁってことなんですが・・・

あまりにもやる場所がバラバラだとかえって疲れますよね。

私なりですが、例えばデッドリフト、いいエクササイズですねぇ。

全身の力を使うわけですから、ハムストリングや、脊柱起立筋にはかかせません。

では、デッドリフトで体を起こしてから、もうひとつ何かできないか・・・

最近はそういうことを考えてやっているんですが、ありましたね。

デッドリフトは、バーベルでやることが多いので、その後にアップライトロウ

なんかはどうでしょうか、効率がいいように思います。

デッドリフトで背筋を伸ばした、次に顎までバーベルを持ってくる。

そして、また元に戻していく、時間の無駄も省けますよね。

ですが、これもある程度慣れてきてからのほうがいいかと思います。

あまり、やり始めてから無茶をすると怪我の元になります。

きちんと、重量のコントロールをしてやらないと危険な面もあります。

他にも色々試してみるとあると思いますが、そういうの随時紹介していきます。

まぁ、知ってることかもしれないですが（笑）

本日はこのあたりで・・・