ウェイトトレーニングで筋力アップを目指す痩せ男

ご無沙汰してます、皆様更新をしていない間訪問してくださいましてありがとうございます。

感謝しています、つたないブログですが一応月間訪問者５００人は二月連続で突破しましたｗ

今月はちょっといけるかどうかわからないですが今月もがんばっていきます。

さて、この更新していない期間の間僕自身のことなどで大きく揺れる出来事がありましたので

更新をしてない状況となりました。これからもちょくちょくとしかかけないかもしれませんが

今まで以上にウェイトトレーニングやウェイトアップ、筋力アップなどの情報を提供したいと

思っていますのでよろしくお願いします。

昨日は久々に懸垂、ダンベルシュラグ、腕立て伏せと上半身を主にやりました。

懸垂はやってなかったので、ワイドグリップで６回くらいしか出来なかった（笑）

でも、アンダーグリップでパーシャルレップでやりしっかりと追い込めたので今日はびしびし

筋肉痛になっています。筋力アップのためですｗ痛いのは我慢！

で、腕立てですがこちらもやはり普通にやっているだけでは物足りなくなってきますよね？

特にスタンダードにやっていくと成長を実感する度合いが薄まってきます。

なので、手のつく幅を変更したりなど工夫をしていくといいと思います。

手を、肩幅以上に広げて腕立てをすると大胸筋に効果的だったり、腕の幅をぐっと狭めて

すると、大胸筋の胸骨の真ん中の部分の筋肉に効果的などあります。

特に後者はかなり疲れる運動になっていますので、一度やってみてください。

あまり回数はこなせないと思うので、フォームをきっちりとしてやると筋力アップにつながるかも

しれないですね。ウェイトトレーニングって奥が深いので楽しかったりします。

さて、本日はこんなところで終了とさせていただきます。読んでくれてありがとうｗ

もともとのコンセプトはこうなんですがねｗ明らかにネタが尽きてきてるｗ

更新頻度がまばらになることをご了承いただきたいｗすいません！！！

さて、今日は僕が今一番筋力アップさせたい場所、三角筋のトレーニングでいいのを見つけたので

それを紹介します。

それは、インクラインバーベルフロントレイズですわ、長くてすいません・・・

インクライン系のトレーニングってどれも結構きついですよね、まず座ってするのっていうところから

結構筋肉も疲れてくる。何よりも反動が使えないから・・・

それで筋力アップするにはうってつけのトレーにイングだと思いませんか？

まずは、肩幅にバーベルを持ち、手のひらを下に向けた状態でバーを持ち上げ少しキープ。

それで腕が床に対して垂直になる少し手前のところでバーを上げて少しストップ。

三角筋の緊張をとかない様に、ゆっくりと下ろしていくというすごくシンプルなものです。

でも、前々からいってるように肩の筋肉は複雑なので、ウェイトはなるべく自分が扱える範囲内で

始められるといいと思います。無理をしてトレーニングできないほうが苦痛なので・・・・

主に三角筋前部に効果的なトレーニングです。腕を鍛えたりする場合によく参加する筋肉ですが

追い込みをかけ、三角筋のラインを出したいという場合はこれを取り入れるのもいいと思います。

ワークアウトの最後の辺りにやると追い込めるのでいいですね。

それでは、一度お試しあれ・・・

年をとるっていうのは本当にいやです。２０代後半もなかなかスタミナがなくなってるわｗｗ

今日はたかだスクワットを１１０回しただけでぜぇぜぇですわｗ

それから先が疲れてできなくて即終了みたいになってしまいました。

おかげで今日はウェイトトレーニングって言う以前の問題ですｗ

これはスタミナをつける必要があるということがわかったので強化するべきですね・・・・

誤解シリーズ第二弾ですね、とはいってもたいした内容ではないですがｗ

今日はワークアウトの頻度ですね。

よく今自分のやっているウェイトトレーニングがもし成果が上がらない場合どうしますか？

まずよくありがちなのがワークアウトの頻度を増やすっていうのが多いと思います。

ですが、これはお勧めではないですよねぇ。

もし腕のトレーニングをした場合、それを月曜にしたとしましょう。

そして、次は水曜日にでもやるかっていう風になった場合、筋肉は明らかにオーバートレーニングに

なります。

筋力アップ初心者の場合は、トレーニングする量が少ないのでこなせますが・・・

初心者を過ぎた場合は、いい方法を取り入れたりして限界まで追い込みます。

そこまで激しいトレーニングをした場合は、筋繊維が切れるのも激しいのはわかるはずです。

その回復に普通よりも時間がかかるはずです。その状態でさらにやってしまうと・・・

オーバートレーニングになってしまいます。よくオーバートレーニングでトレーニングをすると

筋力が落ちてしまうと聞きます。せっかく鍛えたのに落としたくないですよね。

なので、例えば大腿四頭筋を月曜に鍛えたなら、次やるのは金曜日以降がいいですね。

例外はあります、そのボディーパートは常に使う筋肉です。腹筋と前腕とヒラメ筋ですね。

歩いたり、者をつかんだりする筋肉で一日に必ずといっていいほど使う筋肉ですので

そこを鍛える場合は、頻度多くしても問題ないです。１日おきなんてどうでしょうか。

本日はこんなもんでしょうか、全てが正しいわけではないですが参考程度に・・・

今日もみっちりウェイトトレーニングやりました。

今日は全て筋力アップメインでのトレーニングですね。だから疲れた・・・

まずハムストリングですが、重量をそこそこ挙げて２７ｋでのデッドリフトを１５回、１０回、１５回の

セットをこなしました。そのままだと面白くないので２セット目と３セット目に、レストポーズを５秒ほど

取ってのトレーニングや、上げて下げたときにいったん停止するとストレッチ効果が働くので

痛めるのにはいいかと思います。３セット目は早く上げておろしてという事をして最終的に

追い込むことができました、これができるのも今のところ筋力があまり強くないためです。

もっと大きな筋肉になってしまうと追い込むのは結構大変だと思います。

続いては、上腕三頭筋ですが、こちらもなれてきたので重量を挙げました。案外きつかった。

２０ｋでケーブルプレスダウンを１０回、１０回、８回とやりまして、ダンベルを使う場合はどうしても

きちっっとしたフォームを意識したいのでいったん重量を７,５まで下げてやりました。

キックバックと、トライセプスエクステンションをダブルセットで７回×３セットですね。

これで、三頭筋の長頭の部分は追い込めたかと思います。結構パンプアップしてました。

今日はこのくらいで終了ですね、いずれにせよもう重量を挙げないと筋力アップは

あまり期待もできなくなってきましたので、これからはもう少し上げていくと思います。

それにつれて筋肉も大きくなり、ウェイトアップにもつながると思っています。今日はこれで・・・

ウェイトトレーニングの時間がやってまいりした。

今日は三角筋と、僧帽筋を鍛えました。でも、高重量があまり扱えない部分でもあります。

特に三角筋は、以前にも書いたと思いますが慎重に鍛えないといけない部位です。

今日はフロントレイズをウォームアップで１０回×１セット。４ｋで。

それから、１０ｋにアップして、フロントレイズとラテラルレイズをスーパーセットで５回ずつ。

続いて、ダンベルショルダープレスを加えてやりました。

大体追い込めはしましたが、今回は回数を少なめにしてフォームを意識してやりました。

肩を痛めてしまっては話にならないので、ここまでですね。

三角筋は前部、中部、後部と３つに分かれていますので全体を鍛えないと形がキレイに

まとまりません。何事もバランスが大事ですがここは特に気をつけてトレーニングしたいところです。

特に大きくするには中部、後部と鍛えるといい形ができていきます。

前部の場合は腕を鍛えたりするときに使われることが多いので、必然的に鍛えられます。

いずれいいトレーニングを掲載しますので少々お待ちを。

それでは、また明日・・

今日はおもに腹斜筋を鍛えてました。筋力アップというよりもどちらかというと

シェイプアップ気味ですね、ここの肉が全然取れないので。

ですが、この腹斜筋は本当に鍛えにくい場所ですね。何よりも

適切に聞かせる方法のトレーニングが少ないっていうのもあるんですが。

今日は僕、いつものシットアップベンチで反対側に行き、横を向いて脇で腹筋って言うような

そういうトレーニングをしてましたが（多分わかりづらいでしょう、すいません）効果がいまいち。

なので、普通に座りクランチ運動で体をひねりそれで脇にふかをあたえるというやりかたをやり

それでまぁまぁ効いたかなという感じです。一般的にサイドベントがこの腹斜筋のメイントレーニング

というようなイメージですが、僕はあのトレーニング好きじゃあないんですよねｗ

本当に効いてるのかって疑問に思うときがあります。まぁやりこんでないので甲乙はつけがたいです

でも、わき腹すっきりさせたいならこれらも取り込んでプランを立てやっていくしかありません。

しかしやりにくいっていうのは付きまといますね、ウェイトアップしたら肉が増えるしｗ

食べ物と考えながらですね、腹筋というのは。如何に脂肪分の少ない食事をして

たんぱく質の食事を増やしていくか、もうこれに尽きると思います。

このトレーニングの道を極めるのは本当に大変だ・・・

普段何気なくウェイトトレーニングをしていますが、なかなか成果が上がらない。

だけど人よりも早く筋肉をつけたい、そう思う人は五万といてます。

ですが、なかには気づかずに間違ったトレーニングをしている人がいてます。

今日はまず、セット数のことについて話そうと思います。

初級、中級、上級と分けて説明しますが、普通は順序を追って進めていく事は正しいです。

ですが、早く筋力アップしたい、ウェイトアップしたいっていう事で初級から、急に上級並に

セット数を上げたり、重量を増やしたりなどよくあったりします。

ですが、このやり方をしてしまうともし成果を得られない場合のショックは大きいでしょう。

正しいとはいいませんが、トレーニングは最低でも何年か積み重ねて、初級から順を追って

移行していくもんだと思っています。

そのなかで、セット数を増やしてやるのか、逆に減らしてやるのかっていう自分で体の線引きが

できたりします、経験がそうさせるのだと思います。やっていくうちに体が覚えていきますからね。

より成長させるポイントっていうのは、高重量のウェイトを使って適切な方法をとり

トレーニングに変化をつけてやっていくのがベストだと思います。

多くこなすだけでは成長を促せるわけではありません。あくまで僕の意見ですが・・・

どうもこんばんは、今日は比較的軽いウェイトトレーニングをしました。

スクワット１００回と、懸垂を２０回ほど・・・

それでも筋肉が弱いからすぐパンプアップしました。だるい背中と足を引きずってますｗｗ

たまには器具を使わないトレーニングもありかと思います。

なんでも器具を使えば効率のいいトレーニングが出来ると思いますが、たまには

器具に頼らないトレーニングも軽視してはいけないと思います。

それだけで、ウェイトアップした人だって必ずいてるわけですしね。

まず、体の基礎を作るうえでは確実にしておきたいトレーニングでもあります。

特にスクワットは万人が認めるほどウェイトトレーニングです。体の機能が向上したり

色々といい面もあります。懸垂にしてもそうです。

このような基本的なトレーニングをおろそかにしないようにやっていくと

筋力アップや、ウェイトアップは自然と出来てくると思います。

それにしても、ネタがなくなってきてる（笑）トレーニングブログは大変だわｗｗ

いやぁ、今日はみっちりやりましたよ。ウェイトトレーニング。

しっかりしないとろくすっぽ筋力アップもしないので頑張りました。

今日は、腕の前腕筋以外と、大胸筋、ヒラメ筋、僧帽筋ですね。多かったです。

本来はもっと少ないメニューでも良かったんですが、時間もあり二日ほどやってなかったので

ここはひとついじめておこうかと思いました。

腕のトレーニングでひとつふたついいやり方を思いつきました。でも限定されますｗ

まずは腕の太さを増したいっていう人は多いと思います。僕もそうしたいです。

そのためには、どうすればいいか。やみくもに二頭筋、三頭筋と鍛えても限界がきます。

その間に隠れている上腕筋というところを刺激すると腕の広がりがアップします。

では、その上腕筋を効果的に鍛える種目といえば、ご存知の方も多いと思います。

ダンベルハンマーカールです、バーベルを使ったリバースカールでもいいのですが、

片方ずつ集中的に鍛えたいならやはりダンベルです。これが効きます。

それに、上腕二頭筋の長頭の部分にも刺激がいくので、こちらも腕を大きくするには

必要な部分です。上腕筋は目立つ筋肉ではないので二頭筋と、三頭筋の間にあるので

そこを意識して、トレーニングをしてください。

次は、限定されるといったのはこれのことです。フラットマルチベンチです。もってる人おるかな？

これはシートの角度をかえれる事で、いい事があるんです。

それは、せもたれをなるべく９０度に近い形でたてます。それからプリチャーカール

のような要領で腕を背もたれの後ろに出して、それでコンセントレーションカールｗ

これは効きますよ、腕に余計な力が入らないしホンマ二頭筋を使っている感じです。

重量を調節して、あまり高重量にならないようにしてやるといいと思います。なれるまでは。

それで、使っている重量できついと思いだしたら、次はドロップセットで重量を落として

とことん追い込むやり方もいいと思います。オールアウト寸前くらいまでｗ

これをやった後、僕はですが今までにないパンプアップを得られました。

筋力アップのためには強烈なパンプアップは必要不可欠です。これで大きくするんですから。

本日は充実したトレーニングをする事ができました。それではまた明日。

何だか本日はよくわかんない腰痛が発生して、トレーニングという状況ではありません。

なので、本日もお休みとさせていただきます。すいません・・・

年をとるっていやですねぇ・・・

明日やらなければならない事がありますので、本日は挨拶だけで終了します。

６月ですね、本州では梅雨が始まりますがじめっっとした空気に負けず

乗り切っていきましょう、この間の天気が一番いやなんですよねぇ・・・

明日からまた一週間が始まりますので、頑張ってください。

昨日は上腕三頭筋の効果的な筋力アップの仕方を特集という事で終わりましたｗ

さて、上腕三頭筋といわれるように、三つの筋肉で形成されています。

その中でも、腕を太く見せるために一番大事な部分が長頭といわれる部分です。

この部分が発達している人は上腕三頭筋が盛り上がっています。

では、この部分によく効くトレーニングといえば・・・それが一番知りたいところだと思います。

僕がやった中では、ライイング　トライセプス　エクステンションですね。

後はフレンチプレスや、キックバックもいいです。一番最初の長い名前のトレーニングですが・・・

やり方がどういうの？っていうひともいてるので解説を。

まずベンチプレスの体勢を思い浮かべてください、腕をまっすぐにした状態からひじを曲げて

おでこのほうに、バーベルのシャフトを持っていきます。１２時から３時にするような感じで。

そこでいったん静止してまた戻す。

このやり方ですが、こちらもしっかりとフォームを意識してやらないといけません。

無理に思い重量でやると、フォームが乱れて別のところを痛めたりする可能性もあります。

くれぐれも、適切な重量でのトレーニングをお勧めいたします。

フレンチプレスにしても、ひじを開いてしまうと効果が薄れたりしますのでこちらも

重量を気をつけながらしっかりトレーニングしたいですね。

僕が実践した中で効果があると思ったやり方ですが、あくまで僕の場合は家にある器具での

トレーニングと限られてしまいます。資金的にもジムへいける場合だとそこのトレーナーと相談して

もっとよりよいトレーニング方法を教えてもらえる事でしょう。

どのやり方が自分には一番効くのか、まずはそこからだと思います。

これを同じようにしても、きっと成長度合いは千差万別ですしね。全員同じってないから・・・

もっと何かいいトレーニングがあれば紹介をしていきます。素人は大変ですわ・・・

こんばんは、最近毎日の更新が出来てないマッスル野郎ですｗ

毎日書くと本当に大変です、このブログは普通ではないので書く事が限定されます。

なので、来てくれる方々に普通の日記を書いても意味がないのでｗネタがないときはお休みしてます

今日は書きますよ、腕と背中のウェイトトレーニングをやりましたのでｗ

懸垂、昔これ僕すごく嫌いでした、全然回数がこなせない。それでめっちゃしんどいし・・

でも、今は筋肉痛以外の日なら毎日でもしたいくらいです。懸垂が背中を大きくするワークアウトでは

最高のトレーニングであるからです。ワイドグリップでやると広背筋に幅をつけ、アンダーグリップで

やると、広背筋に厚みをつけられる、一石二鳥にもなるトレーニングであります。

更に、やりかたにバリエーションをつけてやれば、効果も上がりますしね。

ワイドグリップで引き上げて、そこで１０秒間静止するとか、またはパーシャルレップでやるとか。

それでパンプアップして、背中は大きくなっていきます。

なので、今日は懸垂は出来るだけやりました。それくらいしないと筋肉痛にならないのでｗ

腕なんですが、上腕二頭筋をやりました。こちらもあまりウェイトをあげずにフォームを意識して

ダンベルカールを、12.5ｋで２０回×３セットやって続いて、コンセントレーションカールを

同じ重量で、１０回×３セットで終了ｗ物足りない面もありますが、今日これでいいかとｗ

腕はやはり男なら絶対に一度は鍛える場所だと思います。一番露出する場所でもあるし。

でも、この二頭筋ばかり鍛えていても腕は大きくなりません。

幅を広げて厚みのある腕を作るには、上腕三頭筋の肥大なくしては語れません。

この筋肉を大きくすることによって腕の太さは増します。じゃあどういう風にすればいいか・・・

明日は上腕三頭筋のトレーニングをしますので、そこで紹介する・・・予定でいさせてください（笑）

昨日はかけなかったです。せっかく首の画期的なウェイトトレーニングの画を撮れなかったし。

それは後日お楽しみに。

今日は、ヒラメ筋と、脊柱起立筋、三角筋をおもにやりました。

ヒラメ筋は、カーフレイズだけで終了ｗ自重でも案外出来るもんですからね。

続いて腰は、少し慣れてきたので重量を上げて普通にバックエクステンションを５０回してから

デッドリフトを、２０ｋを２０回×３セットやりました。

その後に少し、この重量のままでグッドモーニングを敢行しましたが・・・

結果はまだ腰が出来上がってないので、５回ほどしか出来ませんでした。

やはり、高重量ではしんどいトレーニングに変わりはありません。

これをやる際は気をつけて行ってください。一歩間違ったら怪我します。

最後に三角筋、最近やってませんでしたのでやってみるとやはり筋力落ちてます。

スーパーセットで、アーノルドプレスとラテラルレイズを１０回ずつの３セット。

重量はフォームを意識するために７．５キロにしました。高重量だとまだダメなんで・・・

その後に、パンプしてきたのがわかったのでドロップセットで重量を４ｋにして先ほどの

スーパーセット内容を２セットやりました。ウェイトアップというほど大きな筋肉ではないですが

ここも夏場はよく露出する場合が多くなると思うので、野郎に関してねｗｗ

なので、しっかり鍛えるといい肩してると思われますよ。盛り上がりがあるほうがいいですし。

この三角筋のトレーニングも、オーバーワークにならないように気をつけましょう。

肩関節って、複雑になっていますので少々の痛みでもえらい事になってる場合が多かったりします。

痛めてしまうと筋力アップどころではなくなってしまうので、無理はなさらないように。

それでは本日はこれで・・・　　　有意義な情報が送れてないような気もするけど・・・